É preferível cozer os alimentos em água ou a vapor?

Olá caro/a leitor/a,

Hoje vou falar-lhe um pouco sobre a diferença entre dois métodos de confeção: cozer a vapor e cozer em água.

Será que um é mais saudável que outro?

Qual deles será a melhor opção em termos nutricionais?



Como sabe, os alimentos têm características organoléticas específicas, que lhe proporcionam o aroma, cor, textura, sabor, cheiro e brilho.

A escolha, preparação, corte, tipo de confeção e conservação é fundamental para a prevalência destas características. Não obstante disso também é importante considerar a forma como se preparam os alimento e como isso poderá influenciar não só as características mas também a segurança alimentar.



Um dos modos de confeção mais utilizados na cozinha portuguesa é o cozido - e este por der feito em água ou a vapor... Mas será que algum deles é melhor do que o outro? Vejamos...





A cozedura é uma técnica culinária que consiste na preparação de alimentos mediante a utilização de calor, com o intuito de facilitar a ingestão e alterar o alimento de crú para comestível.


Durante a cozedura em água ocorre a destruição das paredes celulares espessas dos alimentos, o que faz libertar para a água, vitaminas, e minerais. Esta água nem sempre é reaproveitada o que significa uma perda dos principais componentes alimentares. Por outro lado o cozimento em água permite que os alimentos absorvam não apenas calor, mas também o sabor de produtos como ervas aromáticas que se encontrem na água.






Por outro lado, na confeção ao vapor os alimentos cozem dentro de um recipiente que, por sua vez, é colocado dentro de uma panela com água a ferver (mas sem contacto direto com a água) ou simplesmente colocados dentro da panela sem qualquer líquido adicionado.

Neste caso, o responsável pelo cozimento o vapor de água que se forma exerce sobre os alimentos uma pressão menor, suave, uniforme que faz com que os alimentos cozam na sua própria água, ao contrário da pressão que é exercida pela cozedura em água.





A grande vantagem de cozer os alimentos em água de forma rápida é à pressão, dentro de uma panela de pressão. Desta forma os alimentos são cozidos a uma temperatura mais elevada e, consequentemente, cozinham mais rápido.


Por outro lado, a grande vantagem de cozer a vapor é que não altera as principais características de cor, aroma, forma do alimento e não há perda de minerais, e vitaminas, principalmente hidrossolúveis.




Alguns estudos têm vindo a comparar a cozedura tradicional dos alimentos em água a ferver com a cozedura a vapor, e a principal evidência é a mudança na textura, cor e sabor.

O excesso de água faz com que os alimentos fiquem com maior teor em água e o seu sabor não seja tão genuino e intenso.




Ambos os métodos de confeção são utilizados e ambos têm as suas vantagens e desvantagens. Deve-se sim, adequar o tipo de confeção ao tipo de alimento a cozinhar e preparar.


Espero que tenha ficado esclarecido/a :)


Para esclarecimentos adicionais não hesite em me contactar aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/




Nutricionista Cristiana Lopes

Os cereais de pequeno almoço

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe de algo que todos nós consumimos diariamente, em maior ou menor quantidade, ou pelo menos já todos nós consumimos em alguma altura da nossa vida: cereais de pequeno almoço.


A utilização de cereais na refeição de pequeno almoço é algo que se tem vindo a verificar cada vez mais ser a principal escolha de crianças e adultos como primeira refeição do dia. Estes cereais são na sua maioria uma fonte de hidratos de carbono, contendo hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares). 

Quando comparados com o pão, os cereais contêm geralmente maior teor de açúcares simples. Contudo, podem ser uma alternativa desde que respeitando as quantidades recomendadas na embalagem do produto e que normalmente variam entre 30 a 45g, por refeição – o que para a maioria das pessoas é o equivalente a «quase nada».~

Devemos ter sempre em atenção que o valor calórico dos cereais mais comummente utilizados tais como cereais tipo Chocapic®, Estrelitas®, Golden Grams®, e outras, possuem um valor calórico que varia geralmente entre 300 e 500 kcal/100g, dependendo dos aditivos como açúcar, frutos secos e oleaginosos, chocolate entre outros. Por isso mesmo devemos optar sempre que possível por opções não açucaradas como aveia, Weetabix®, Corn Flakes® zero açúcares adicionados, entre outras.

Nas diferentes superfícies comerciais existem inúmeras variedades de cereais muito diferentes entre si a nível da composição nutricional, o que faz com que a escolha nem sempre seja fácil.

Para facilitar esta escolha, resolvi deixar-vos aqui alguns conselhos que poderão ajudar:

1 - Consulte sempre a lista de ingredientes. Lembre-se que estes se encontram listados por ordem decrescente de quantidade (se os primeiros ingredientes mencionarem açúcar, mel, frutose ou outro “açúcar escondido” trata-se de um produto com elevado teor de açúcares pelo que não deverá optar pelo mesmo).

2 - Prefira produtos que tenham um teor de açúcar inferior a 13g açúcar/100g e um teor de fibra igual ou superior a 6g/100g. O teor de lípidos não deve ultrapassar os 3g/100g.

3 - A quantidade de sal é muito variável entre diferentes tipos e marcas. Procure marcas que forneçam até 2g de sal por 100g.

4 – Apesar de os cereais de muesli com menor teor de açúcar serem uma das opções a considerar, deverá ter atenção às variedades de cereais muesli. Nem todas são tão saudáveis como podem parecer, tendo muitas vezes uma grande quantidade de açúcares adicionados e um grande valor calórico. Compare os rótulos de vários tipos de muesli e escolha a opção mais equilibrada.

5 - Alguns cereais, apesar da designação de cereais integrais, possuem um baixo aporte de fibra. Consulte sempre o rótulo e lembre-se que um maior teor de fibra pode significar também uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura adicionada, de modo a melhorar o seu sabor. Não se deixe enganar.


Se, mesmo após esta explicação, ainda continua com dúvidas acerca de quais os cereais de pequeno almoço que deve preferir entre em contacto comigo, aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/

Nutricionista Cristiana Lopes

Produtos integrais - será que são sempre a melhor opção?

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe um pouco sobre os produtos integrais...

Todos nós já ouvimos dizer que o que é integral é que é bom e faz bem à nossa saúde. Mas será que devemos sempre preferir alimentos integrais aos outros alimentos?

Há quem diga que se deve comer tudo integral: arroz integral, massa integral, pão integral, cereais integrais e por aí adiante... Mas a verdade é que depende!

Mais importante do que o "integral" e o “enriquecido em fibras” propriamente dito é o processamento a que cada alimento é submetido bem como os aditivos que o compõem pois, muitas vezes os alimentos que são enriquecidos em fibras acabam por ter outros aditivos como gordura e açúcar para compensar o seu sabor. O melhor exemplo disso são os cereais e as bolachas integrais.

Por outro lado, não se deve esquecer também que muitas das vezes a palavra "integral" na embalagem, não significa obrigatoriamente que esse alimento tenha mais fibra do que outro alimento similar que não faz essa menção, o que leva muitas vezes a adquirir produtos mais caros que supostamente são enriquecidos num nutriente quando na realidade isso não se verifica. Para que isto não aconteça faça sempre a comparação dos rótulos dos produtos que adquire de forma a não ser enganado/a.

Não sabe como fazer a leitura adequada de um rótulo nutricional? Não se preocupe. Envie-me mensagem através da página: https://www.facebook.com/Nutricionista-Cristiana-Lopes-621004351344938/ e eu terei todo o gosto em o/a ajudar.





Nutricionista Cristiana Lopes

A importância do pequeno almoço

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe sobre a importância do pequeno almoço!

O pequeno almoço é sem sombra de dúvidas a refeição mais importante do dia.

Esta refeição é essencial não só para despertar convenientemente, mas também para proporcionar ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.


O facto de tomar sempre o seu pequeno almoço completo em todos os nutrientes, na primeira hora do dia e antes de sair de casa apresenta diversos benefícios para a sua saúde, nomeadamente:
- evita a fraqueza e quebra de rendimento físico e intelectual durante a manhã,
- reduz o apetite ao longo de todo o dia contribuindo para uma distribuição alimentar mais saudável e equilibrada,
- reduz a probabilidade de desenvolver celulite



E o que é isso de pequeno almoço completo?
Um pequeno almoço completo é uma refeição completa com alimentos pertencentes aos diferentes grupos de macro (proteína, hidratos de carbono, lípidos) e micro nutrientes (vitaminas e minerais).

Exemplos:

- iogurte não açucarado + granola sem açúcar + 1 peça de fruta : https://www.facebook.com/621004351344938/photos/a.621025984676108.1073741828.621004351344938/870998346345536/?type=3&theater

- smoothie : http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/05/receita-smothie-de-frutos-vermelhos.html

- overnight oats : http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/05/receita-overnight-oats.html

Não se esqueça, tome sempre um bom pequeno almoço antes de sair de casa e varie ao máximo os alimentos que utiliza :)


Nutricionista Cristiana Lopes

Uso abusivo de suplementação

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe sobre um assunto que me deixa extremamente preocupada: o uso abusivo de Suplementação Nutricional.

Para começar coloco-lhe algumas questões pertinentes:

1 - Será que devemos utilizar suplementação só porque o colega do ginásio ou a vizinha também toma? Será benéfico para a nossa saúde o uso indiscriminado de suplementação?

2 - Será que devemos utilizar suplementação só porque não nos apetece comer legumes no prato ou na sopa e por isso mais vale tomar um comprimido?

3 - Poderá a suplementação substituir a alimentação diária?

4 - Se a alimentação for adequada, devo suplementar sempre na mesma?

Pois bem, a suplementação, tal como o próprio nome indica serve para SUPLEMENTAR e não substituir refeições ou entrar em modas.

Quando existe uma equilibrada e adequada aos nossos objetivos não é necessário recorrer a qualquer tipo de suplementação.

Se quer perder peso, tonificar ou simplesmente ser mais saudável, mude os seus hábitos alimentares e hábitos de treino, não utilize suplementação indiscriminadamente seja ela de que tipo for!

Considera que a sua alimentação é deficitária em termos vitamínicos ou minerais ou até em termos nutricionais?
Então o melhor que tem a fazer é contactar o seu Médico ou Nutricionista.

Para falar comigo basta enviar mensagem privada aqui: https://www.facebook.com/Nutricionista-Cristiana-Lopes-621004351344938/

Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Gomas de gelatina

Olá caro/a seguidor/a,

Todos nós gostamos de um docinho de vez em quando... E quem por aí não gosta de gomas? Quase me atrevo a dizer que ninguém :D
Só é pena serem extremamente ricas em açúcar não é?

Por isso mesmo hoje resolvi partilhar convosco a minha receita de gomas sem açúcar e igualmente deliciosas :)



Para fazerem estas gomas vão precisar de:
- 1 embalagem de gelatina sem açúcar (Ex. Condi light)
- 250 ml de água fria
- 1 colher de sopa de gelatina incolor (usei marca Globo)



Depois de ter todos estes ingredientes aqueça a água e adicione a gelatina de sabor 0% açúcar e a gelatina incolor mexendo bem até dissolver.

De seguida deixe arrefecer, distribua por covetes de fazer pedras de gelo e leve ao frigorífico para solidificar.

Desenforme e estão prontas a consumir :)

Bom apetite :)


Nutricionista Cristiana Lopes

À procura do peso ideal

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje andamos à procura do peso ideal... Será que o peso ideal existe?

Para começar a Organização Mundial de Saúde (OMS) define um intervalo de peso recomendado como saudável com base no cálculo do IMC (quociente entre o peso e a altura ao quadrado). 

No entanto este valor não tem em conta a idade, o género, a composição corporal (% massa gorda, % massa muscular, gordura visceral, etc) e muitos outros fatores importantes...

Se reparar o IMC correspondente a "normoponderal" (peso normal / saudável) varia entre 18,5Kg/m2 e 24,9Kg/m2, no entanto este intervalo de valores é bastante alargado e é das coisas que menos importa quando o objetivo é ficar em forma e sentir-se bem com o seu corpo.

É possível fazer o cálculo estimativo do peso ideal tendo em conta outros fatores? 

Sim, é. Mas o que acha mais importante: o peso ou a sua composição corporal?

Não se torne refém daquele número na balança :) Aprenda a ver todos os outros fatores.

Aconselhe-se com o seu Nutricionista!

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Nutricionista Cristiana Lopes