Refeições fora de casa - escolhas saudáveis

Bom dia alegria!!

Já algum tempo que não vos escrevia no blog e hoje vou retomar este meu hábito com um tema que eu penso que vos vai interessar, principalmente numa altura em que muitas pessoas vão de férias e por isso também fazem mais refeições fora.

Hoje vou falar-vos de escolhas saudáveis quando se fazem refeições fora de casa :)

Ao contrário do que muitos pensam, não é por estarem a mudar os seus hábitos alimentares e de exercício físico que agora estão "proibidos" de comer fora para não "estragar" o trabalho que têm feito!

Em primeiro lugar, os restaurantes não são todos iguais. É certo que nos restaurantes de encontram alimentos muito calóricos e com um baixo valor nutricional, mas quer nos restaurantes com comida típica portuguesa, quer em restaurantes chineses ou italianos ou outros, existem sempre escolhas perfeitamente saudáveis.

Dicas da Nutri:

- Se decidir ir a um italiano, modere a quantidade de queijo que coloca e peça para vir sem molho pois assim irá ingerir muito menos calorias e mais importante que isso, muito menos gordura! 

- Vai a um restaurante chinês? Peça mais peças de sashimi em vez de sushi. Desta forma terá uma refeição muito mais equilibrada e menos calórica.
- Não se sinta na obrigação de comer tudo. Há restaurantes que oferecem porções enormes de comida e por isso mesmo, nesses casos  pode sempre pedir para lhe colocarem a comida que sobrar numa caixa para levar para casa.



Em segundo lugar, tenha cuidado a escolher as entradas! Considere comer uma sopa de legumes ou uma saladinha em vez do pãozinho com patés, manteigas e similares. No caso da salada, atenção aos molhos que poderão vir a acompanhar - o melhor será pedir para vir sem qualquer tempero e pedir o azeite e vinagre aparte de forma a ter um maior controlo sobre o que coloca.



Por último mas não menos importante, opte preferencialmente por pratos de peixe o carnes magras e tenha em atenção os acompanhamentos que escolhe.

Uma má escolha nos acompanhamentos pode ser mais calórica que uma sobremesa.
Considere escolher arroz cozido em vez de arroz frito, ou batata assada em vez de batata frita. Estas pequenas mudanças fazem toda a diferença!

Espero que estas dicas lhe sejam úteis.

Poderá ter acesso a estas e outras dicas aqui:  

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Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Rabanadas saudáveis

Bom dia alegria!!!

Hoje, véspera de Natal, vou partilhar consigo a minha receita de rabanadas saudáveis :)

Para fazer estas rabanadas vai precisar dos seguintes ingredientes:

- pão integral cortado às fatias;

- 250 ml de leite magro
- 2 colheres de sobremesa de mel;
- 1 ovo inteiro + 1 clara
- 1 colher de sobremesa de essência de baunilha

- adoçante em pó e canela q.b. para polvilhar

Depois de ter todos estes ingredientes consigo comece por misturar o leite, o mel e a essência de baunilha. 

De seguida bata ligeiramente o ovo e a clara.
Passe cada fatia de pão no preparado do leite e em seguida no ovo batido. 

Coloque as fatias num tabuleiro de levar ao forno previamente forrado com papel vegetal. 

Leve ao forno pré aquecido a 280 graus até ficarem douradinhas e vire-as para dourarem nos dois lados.

Quando estiverem prontas polvilhe com o adoçante em pó e a canela!

Imagem meramente ilustrativa

Bom apetite e boas festas!

Nutricionista Cristiana Lopes

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Sabe qual a quantidade de açúcar que ingere nas suas bebidas?

Olá Caro/a leitor /a, como está?


Hoje vou falar-lhe de um assunto que pode ser um pouco sensível... É relativo à quantidade de açúcar que está presente nas mais diversas bebidas...

Sabe a quantidade de açúcar que ingere em bebidas como sumo de laranja natural, ice tea ou bebidas desportivas?

Pois bem. Começando "pelo início", a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcar não ultrapasse 5% do total de calorias ingeridas por uma pessoa. Desta forma, não é recomendável que uma pessoa com um IMC normal, consuma mais do que 25g de açúcar por dia.

O grande problema que dificulta cumprir esta recomendação, é o açúcar “escondido” nos alimentos processados, como é o caso do ketchup em que apenas 1 colher contém aproximadamente 4g de açúcar. Mas não é apenas nos alimentos que o açúcar está escondido e por isso mesmo hoje vou falar-lhe da parte das bebidas.

Os refrigerantes têm um alto teor de açúcar e de valor energético. Sabe-se que um consumo frequente deste tipo de bebidas está associado a um maior risco de desenvolver doenças como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Sabe a quantidade de açúcar que está a ingerir na sua bebida? Veja a quantidade em colheres de chá de açúcar!

Para qualquer esclarecimento adicional envie mensagem: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/


Nutricionista Cristiana Lopes

16 de Outubro - Dia Mundial da Alimentação || Alimentação saudável no dia-a-dia

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje , Dia Mundial da Alimentação, vou falar-lhe de algumas regras importantes para ter uma alimentação mais saudável!

Regras básicas da alimentação saudável

1 - Não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço completo com todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do seu corpo (hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e pouca gordura) - Para saber um pouco mais sobre a importância de um pequeno almoço equilibrado, aceda aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/07/a-importancia-do-pequeno-almoco.html

2 - Fazer refeições de 3 em 3h e evitar jejuns prolongados que podem comprometer a atividade cerebral aumentando a fadiga e comprometendo o raciocínio.

3 - Comer devagar e mastigar muito bem os alimentos (o seu estômago não tem dentes!)

4 - Iniciar o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes, seguido do prato completo com arroz ou massa ou batata, quantidades moderadas de carne, peixe (porção do tamanho da palma da mão) ou ovo (1 ou 2 vezes por semana), sempre acompanhados de salada ou hortícolas cozidos (meio prato). - para saber um pouco mais sobre os benefícios do consumo de sopa aceda aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/02/sopa-beneficios-do-seu-consumo.html

5 - Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar (nomeadamente produtos de charcutaria e salsicharia, produtos de pastelaria, produtos pré-confecionados entre outros)

6 - Preferir sempre o azeite para temperar e confecionar os seus alimentos, em quantidades moderadas

7 - Diminuir a adição de sal quer nos alimentos confecionados, quer no consumo de alimentos comercializados (batatas fritas, aperitivos…)

8 - Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar cor, sabor e aroma aos seus cozinhados, em detrimento da utilização de sal

9 - A água é a única bebida que deve ser ingerida em abundância regularmente. Não se esqueça que nem tudo o que é líquido hidrata! A água é sempre a melhor opção, veja o porquê aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/07/bebidas-nem-tudo-o-que-e-liquido-hidrata.html





E não se esqueça, a par com a prática de uma alimentação saudável é muito importante manter também a prática de exercício físico regular :)


Cuide do seu corpo e pratique uma alimentação saudável todos os dias :)


Nutricionista Cristiana Lopes

As dietas da Moda || Detox, Vegan e Macrobiótica

Olá caro/a leitor/a,


Hoje tenho algumas questões para lhe colocar antes de iniciar este tema das Dietas da Moda...

Acha que quem segue a dieta Detox pode alimentar-se apenas de batidos?
Considera que existe alguma relação entre a dieta Macrobiótica e a prevenção do cancro?
Quais os riscos e benefícios de seguir uma dieta da moda?


Hoje vou falar-lhe de apenas 3 dietas "da moda": Dieta Detox, Dieta Vegan e Dieta Macrobiótica... é apenas um pequeno resumo... Há muitas mais eu sei... e prometo debruçar-me sobre algumas delas aqui em breve :)


Vamos lá então...



Dieta Detox

Nesta dieta integra batidos detox num plano alimentar diversificado e completo. Isto pode ser vantajoso para a sua saúde na medida em que representa um bom contributo para o aumento da ingestão diária de vegetais e frutos.

No entanto, as refeições diárias nunca devem ser compostas exclusivamente por batidos, já que que necessitamos diariamente de outros macro e micronutrientes que são obtidos através do consumo de outros grupos alimentares.

Se gosta deste tipo de batidos com frutas e legumes ou vegetais não deve deixar de os consumir, particularmente se não gosta muito de vegetais no prato e encontrou nestas bebidas a forma ideal de os ingerir. Pode incluir 1 a 2 destes batidos na sua alimentação diária, mas nunca como substitutos de refeições completas e jamais como alimentação exclusiva diária.




Dieta Vegetariana/Vegan

Esta dieta implica a exclusão de todos os produtos de origem animal da alimentação e "obriga" a comer fruta; hortícolas; alternativas vegetais aos produtos lácteos – bebidas e iogurtes de soja, amêndoa e aveia; leguminosas (feijão, lentilhas, grão, soja, ervilhas); miso, tofu, seitan; cereais e tubérculos – arroz, trigo, milho, quinoa, centeio, aveia e batatas; frutos oleaginosos (amendoim, noz, amêndoas, cajus) e sementes (chia, linhaça, papoila e sésamo); gorduras – azeite e óleos vegetais (de amendoim, de coco e de girassol).

Os benefícios associados ao regime vegan resultam do elevado consumo de produtos de origem vegetal em detrimento dos de origem animal que, cada vez mais, estão a ser associados a um aumento de risco de doenças crónicas. No entanto, um regime alimentar vegan não é, necessariamente, sinónimo de mais saúde. Além do risco de carências nutricionais (por exemplo, carência em ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D, entre outras), uma alimentação vegan pode também conter excesso de sal, gordura e açúcar.

Deve ser variada e equilibrada, cumprindo as necessidades energéticas do ciclo de vida e do nível de atividade física. Quando bem planeada e estruturada, a alimentação vegan pode ser saudável e assegurar o aporte das necessidades nutricionais ao longo de todo o ciclo de vida. Mas, para isso, é necessário uma seleção cuidadosa dos alimentos e das suas combinações.




Dieta Macrobiótica

A alimentação macrobiótica tem demonstrado ser uma boa prática alimentar para a saúde e bem-estar e uma mais-valia para a redução das taxas de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares (incluindo níveis elevados de colesterol, triglicéridos e hipertensão arterial) e alguns tipos de cancro.

Porém, tal como qualquer outro tipo de dieta, este estilo deve ser equilibrado, caso contrário podem surgir carências no aporte de vitamina B12, presente essencialmente em alimentos de origem animal.






Antes de seguir qualquer dieta lembre-se sempre que os riscos e benefícios dependem sempre do tipo de dieta em questão e de existir ou não acompanhamento de um Nutricionista ou Dietista.


Muitas das dietas ditas "da moda" não são equilibradas do ponto de vista nutricional, revelando-se muito pouco eficazes a longo prazo pois não promovem a adoção de hábitos alimentares saudáveis.



Não tente emagrecer através das "dietas da moda". Procure um acompanhamento profissional especializado e inicie a sua reeducação alimentar!!!


Para me contactar basta deixar mensagem aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/




Nutricionista Cristiana Lopes

É preferível cozer os alimentos em água ou a vapor?

Olá caro/a leitor/a,

Hoje vou falar-lhe um pouco sobre a diferença entre dois métodos de confeção: cozer a vapor e cozer em água.

Será que um é mais saudável que outro?

Qual deles será a melhor opção em termos nutricionais?



Como sabe, os alimentos têm características organoléticas específicas, que lhe proporcionam o aroma, cor, textura, sabor, cheiro e brilho.

A escolha, preparação, corte, tipo de confeção e conservação é fundamental para a prevalência destas características. Não obstante disso também é importante considerar a forma como se preparam os alimento e como isso poderá influenciar não só as características mas também a segurança alimentar.



Um dos modos de confeção mais utilizados na cozinha portuguesa é o cozido - e este por der feito em água ou a vapor... Mas será que algum deles é melhor do que o outro? Vejamos...





A cozedura é uma técnica culinária que consiste na preparação de alimentos mediante a utilização de calor, com o intuito de facilitar a ingestão e alterar o alimento de crú para comestível.


Durante a cozedura em água ocorre a destruição das paredes celulares espessas dos alimentos, o que faz libertar para a água, vitaminas, e minerais. Esta água nem sempre é reaproveitada o que significa uma perda dos principais componentes alimentares. Por outro lado o cozimento em água permite que os alimentos absorvam não apenas calor, mas também o sabor de produtos como ervas aromáticas que se encontrem na água.






Por outro lado, na confeção ao vapor os alimentos cozem dentro de um recipiente que, por sua vez, é colocado dentro de uma panela com água a ferver (mas sem contacto direto com a água) ou simplesmente colocados dentro da panela sem qualquer líquido adicionado.

Neste caso, o responsável pelo cozimento o vapor de água que se forma exerce sobre os alimentos uma pressão menor, suave, uniforme que faz com que os alimentos cozam na sua própria água, ao contrário da pressão que é exercida pela cozedura em água.





A grande vantagem de cozer os alimentos em água de forma rápida é à pressão, dentro de uma panela de pressão. Desta forma os alimentos são cozidos a uma temperatura mais elevada e, consequentemente, cozinham mais rápido.


Por outro lado, a grande vantagem de cozer a vapor é que não altera as principais características de cor, aroma, forma do alimento e não há perda de minerais, e vitaminas, principalmente hidrossolúveis.




Alguns estudos têm vindo a comparar a cozedura tradicional dos alimentos em água a ferver com a cozedura a vapor, e a principal evidência é a mudança na textura, cor e sabor.

O excesso de água faz com que os alimentos fiquem com maior teor em água e o seu sabor não seja tão genuino e intenso.




Ambos os métodos de confeção são utilizados e ambos têm as suas vantagens e desvantagens. Deve-se sim, adequar o tipo de confeção ao tipo de alimento a cozinhar e preparar.


Espero que tenha ficado esclarecido/a :)


Para esclarecimentos adicionais não hesite em me contactar aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/




Nutricionista Cristiana Lopes

Os cereais de pequeno almoço

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe de algo que todos nós consumimos diariamente, em maior ou menor quantidade, ou pelo menos já todos nós consumimos em alguma altura da nossa vida: cereais de pequeno almoço.


A utilização de cereais na refeição de pequeno almoço é algo que se tem vindo a verificar cada vez mais ser a principal escolha de crianças e adultos como primeira refeição do dia. Estes cereais são na sua maioria uma fonte de hidratos de carbono, contendo hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares). 

Quando comparados com o pão, os cereais contêm geralmente maior teor de açúcares simples. Contudo, podem ser uma alternativa desde que respeitando as quantidades recomendadas na embalagem do produto e que normalmente variam entre 30 a 45g, por refeição – o que para a maioria das pessoas é o equivalente a «quase nada».~

Devemos ter sempre em atenção que o valor calórico dos cereais mais comummente utilizados tais como cereais tipo Chocapic®, Estrelitas®, Golden Grams®, e outras, possuem um valor calórico que varia geralmente entre 300 e 500 kcal/100g, dependendo dos aditivos como açúcar, frutos secos e oleaginosos, chocolate entre outros. Por isso mesmo devemos optar sempre que possível por opções não açucaradas como aveia, Weetabix®, Corn Flakes® zero açúcares adicionados, entre outras.

Nas diferentes superfícies comerciais existem inúmeras variedades de cereais muito diferentes entre si a nível da composição nutricional, o que faz com que a escolha nem sempre seja fácil.

Para facilitar esta escolha, resolvi deixar-vos aqui alguns conselhos que poderão ajudar:

1 - Consulte sempre a lista de ingredientes. Lembre-se que estes se encontram listados por ordem decrescente de quantidade (se os primeiros ingredientes mencionarem açúcar, mel, frutose ou outro “açúcar escondido” trata-se de um produto com elevado teor de açúcares pelo que não deverá optar pelo mesmo).

2 - Prefira produtos que tenham um teor de açúcar inferior a 13g açúcar/100g e um teor de fibra igual ou superior a 6g/100g. O teor de lípidos não deve ultrapassar os 3g/100g.

3 - A quantidade de sal é muito variável entre diferentes tipos e marcas. Procure marcas que forneçam até 2g de sal por 100g.

4 – Apesar de os cereais de muesli com menor teor de açúcar serem uma das opções a considerar, deverá ter atenção às variedades de cereais muesli. Nem todas são tão saudáveis como podem parecer, tendo muitas vezes uma grande quantidade de açúcares adicionados e um grande valor calórico. Compare os rótulos de vários tipos de muesli e escolha a opção mais equilibrada.

5 - Alguns cereais, apesar da designação de cereais integrais, possuem um baixo aporte de fibra. Consulte sempre o rótulo e lembre-se que um maior teor de fibra pode significar também uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura adicionada, de modo a melhorar o seu sabor. Não se deixe enganar.


Se, mesmo após esta explicação, ainda continua com dúvidas acerca de quais os cereais de pequeno almoço que deve preferir entre em contacto comigo, aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/

Nutricionista Cristiana Lopes