Hortofrutícolas do mês de junho - Dicas importantes para aumentar o seu consumo

Legumes, Vegetais e Frutos do mês de Junho

A prática de uma alimentação saudável é indispensável para a manutenção da nossa saúde. Os nutrientes necessários para a manutenção das nossas funções vitais estão todos concentrados em alimentos como frutas, legumes, vegetais, entre outros.

No que toca aos legumes, vegetais e frutos, deve ser privilegiado o consumo dos alimentos da época uma vez que são mais ricos em vitaminas e minerais.

São característicos do mês de Junho legumes e vegetais como acelga, alface, beldroegas, beringela, aipo, cebola, chuchu, courgette, feijão-verde, cenoura, beterraba, brócolos, alcachofra, chicória, pepino, pimento, rabanete e rúcula.

No que respeita às frutas, este mês deve dar preferência aos alperces, amoras ameixas, ananás, cerejas, figos, morangos, framboesas, melão, mirtilos, pêssegos e uvas.

Cada um destes alimentos é rico em vitaminas e minerais em quantidades diferentes, no entanto, importa referir que são compostos orgânicos e inorgânicos, respetivamente, essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo pois se não os obtivermos através da alimentação o nosso organismo também não os consegue produzir sozinho.

Formas diferentes de incluir os legumes na alimentação diária

1) Utilização tradicional 1 - inclua sempre bastantes legumes na sopa e varie os legumes que utiliza pois cada um tem vitaminas e minerais diferentes e igualmente importantes

2) Utilização tradicional 2 - acompanhe o seu prato principal com legumes cozidos ou com saladas

3) Faça um puré de legumes para acompanhar a refeição. Pode fazer um puré de cenoura, abóbora, entre outros, para isso basta cozinhar os legumes e passá-los com a varinha mágica

4) Recheie os seus vegetais. Pode rechear beringelas, pimentos e outros legumes com um salteado de legumes (exemplo: cenoura, cebola, couve, brócolos, entre outros)… Deixe a criatividade fluir!

5) Utilize-os muito bem picadinhos, para guarnecer a omelete. E para dar o toque final, tempere o preparado com ervas aromáticas ou especiarias.

6) Inclua os legumes nos seus batidos de fruta – Exemplo: batido de beterraba, cenoura e maçã, batido de pepino, aipo e brócolos, batido de repolho, cenoura e maracujá – Dê asas à sua imaginação!

Formas diferentes de incluir a fruta na sua alimentação diária

1) Utilização tradicional 1 – faça da fruta a sua sobremesa no fim do almoço e do jantar

2) Utilização tradicional 2 – inclua a fruta nas suas refeições intermédias como meio da manhã e lanche

3) Utilização tradicional 3 – ingira a fruta em cru, cozida, assada ou grelhada… De preferência sem adição de açúcar… Já experimentou grelhar pera ou rodelas de abacaxi? Fica ótimo…

4) Faça sobremesas saudáveis e originais utilizando por exemplo puré de fruta e iogurte natura com canela q.b. e sementes, não tenha medo de experimentar novos sabores e texturas! Arrisque!

Espero que esta exposição tenha sido esclarecedora...

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Obrigado,

Dietista Cristiana Lopes

10 Dicas para uma alimentação saudável depois dos 12 meses

Após os 12 meses, o seu filho começa a comer praticamente o mesmo que a família, por isso, não se esqueça de algumas regras importantes para que mantenha uma alimentação equilibrada e variada...

1 - Relativamente ao leite, recomenda-se que o bebé seja amamentado até aos 24 meses e que como tal o leite de vaca só seja introduzido depois dos 2 anos. E não se esqueça que as farinhas lácteas devem ser preparadas com água e não com leite. Estas farinhas já têm leite na sua constituição pelo que a sua preparação com leite irá resultar numa sobrecarga para a criança, por exemplo ao nível renal.

2 - No caso dos derivados do leite, o iogurte é uma boa opção para as refeições intermédias mas que deve ser cautelosamente escolhida. Deve preferir iogurte natural ou de aromas, liquido ou sólido, não cremoso e sem pedaços/cereais/chocolate.
Lembre-se também que apesar da importância dos lacticínios para as crianças, o seu consumo não deve exceder as recomendações (cerca de 400 ml por dia será suficiente).

3 - A sobremesa da criança deverá ser sempre fruta, seja ela crua, cozida ou assada sem adição de açúcar. Limite ao máximo as sobremesas doces e os iogurtes como sobremesa.

4. Os hortícolas devem estar sempre presentes na alimentação das crianças. Esta deve iniciar sempre as refeições com sopa e ter também os legumes ou vegetais presentes no prato. E lembre-se que cada hortícola difere no teor de vitaminas e minerais e todos eles são importantes para o crescimento e desenvolvimento saudáveis da criança.

5 - Nas refeições principais ofereça apenas uma variedade de hidratos de carbono (arroz, massa ou batata). As leguminosas (grão, ervilha, feijão, fava, lentilha) são também alimentos muito importantes que devem ser introduzidos na alimentação da criança pois são muito ricas do ponto de vista nutricional.

6 - A quantidade aproximada de carne ou peixe que a criança necessita poderá ser calculada olhando para tamanho da palma da sua mão. Deve sempre preferir o consumo de peixe em detrimento do consumo de carne e dar também preferência ao consumo de carnes brancas. Não se esqueça também que por vezes pode substituir o consumo de carne ou peixe pelo consumo de ovo.

7 - Prefira o pão às bolachas, papas ou cereais, que são mais processados e possuem uma maior quantidade de açúcar. Evite o consumo de alimentos ricos em açúcar como bolachas, biscoitos, bolos, gelados, chocolates, gomas, chupa-chupas, rebuçados, entre outros.

8 - Deve preferir o consumo de água ao consumo de qualquer outra bebida, nomeadamente sumos de fruta ou refrigerantes pelo seu elevado teor em açúcares/adoçantes.

9 - Deve começar a criar bons hábitos alimentares no seu filho desde pequeno pelo que deve fazer pelo menos cerca de 5 refeições por dia e nunca esquecer o pequeno almoço que é a refeição mais importante do dia.

10 - Cada criança tem as suas próprias necessidades e apetite. É importante que não pressione o seu filho a comer e que não utilize os alimentos como castigo ou recompensa (irá mascarar o verdadeiro valor dos alimentos). Contudo incentive sempre a provar novos alimentos e não desista à primeira tentativa: não pressione e experimente de novo uns dias mais tarde.

Nutricionista Cristiana Lopes