Como interpretar um rótulo nutricional?

Informar e educar os consumidores para a escolha dos alimentos, são meios eficazes para os ajudar a comer bem e viver melhor.  A leitura do rótulo é um dos passos para atingir esse objetivo portanto decidi partilhar convosco alguns aspetos importantes a ter em conta na sua leitura e interpretação.

Para interpretar corretamente o rótulo nutricional de um alimento deve ter muito mais em conta do que apenas o seu valor calórico.

Para começar deve ter em atenção a lista de ingredientes desse alimento. Olhando para essa lista terá a noção da quantidade de cada componente constituinte desse alimento, pois eles são apresentados por ordem decrescente da maior para a menor quantidade (incluindo aditivos e substâncias alergénicas). Posto isto, deve evitar os alimentos que tenham açúcar, gordura hidrogenada, xaropes, óleo de palma e farinha nas primeiras 5 posições.

Modere o consumo de alimentos que tenham níveis elevados ou cujos primeiros ingredientes sejam gorduras, óleos, sal, açúcar, sacarose, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcar (por exemplo: maltose, lactose, glucose, frutose, dextrose, xarope de açúcar invertido, entre outros).

Leia cuidadosamente a informação nutricional do rótulo. Tenha sempre atenção à quantidade dos lípidos (ou gorduras). Dê preferência aos produtos com baixo teor em lípidos, sobretudo os saturados e colesterol.

Verifique a quantidade de sal (sódio). Para reduzir o seu consumo é importante não só diminuir a ingestão de produtos ricos neste elemento, mas também a quantidade de sal utilizada na preparação e confeção dos alimentos. 

Opte pelos produtos com o maior conteúdo de fibras alimentares. Privilegie os alimentos que tenham mais hidratos de carbono, mas com menos quantidade de açúcares; são, normalmente, alimentos mais ricos em amido.

Caso as embalagens de produtos congelados estejam húmidas ou apresentem cristais de gelo no interior, rejeite-as. Esta situação indicia que os produtos sofreram descongelação e que a rede de frio não foi mantida constante.

Verifique o prazo de validade e o estado das embalagens. Se a embalagem estiver danificada (amolgada, inchada ou com sinais de ferrugem) não a adquira.

Relativamente ao prazo de validade, deve ter em conta que este pode ser indicado de duas formas:

- Consumir até (dia e mês). Para produtos de fácil deterioração, como iogurtes ou queijo fresco. 

-Consumir de preferência antes de ou do fim de (dia e mês). Para todos os alimentos. Quando a duração é superior a 18 meses, basta a indicação do ano.

Em caso se dúvida contacte o seu Dietista / Nutricionista...

Há quanto tempo não tem uma consulta de nutrição?

Roda dos Alimentos e Variedade Alimentar

Desde pequenos que aprendemos que devemos comer segundo o que nos ensina a Roda dos Alimentos.


Seguir as recomendações da nova Roda dos Alimentos e praticar atividade física moderada e regular é fundamental para a obtenção de um peso corporal saudável.

A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.



E o que é isso de uma alimentação saudável? É uma alimentação:

- completa - devemos comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;

- equilibrada porque devemos comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado;

- variada pois devemos comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.





Todos os alimentos são ricos em macro e micro nutrientes diferentes e todos eles são essenciais para uma vida saudável. Ao ingerirmos sempre os mesmos alimentos estamos a garantir o aporte de determinados nutrientes em detrimento do aporte de outros, o que pode levar a carências vitamínicas e minerais graves.


Deve ter em conta que os alimentos que não aparecem na Roda dos Alimentos são apenas para os “dias da asneira”, nomeadamente os produtos de charcutaria, salsicharia e pastelaria.

Quantas vezes dá por si a pensar no que vai fazer para o jantar? Está farta/o de comer sempre a mesma coisa? Sente que o leque de alimentos que pode consumir é demasiado restrito?

Lembre-se de uma premissa essencial: o segredo está na variedade !!

No que respeita à escolha de alimentos: porque só come brócolos? Ou salada de alface? Ou carne de frango? Carne, peixe, legumes e vegetais são os grupos em que consegue mais variedade.

Não basta variar dentro de cada grupo de alimentos, é necessário variar também a forma como confeciona os alimentos.

Não são só os cozidos e os grelhados que são métodos de confeção saudáveis. Pode fazer assados no forno, assados em papelote, cozidos a vapor, estufados, caldeiradas, caril simples e assados na brasa.



Siga os conselhos da Roda dos Alimentos.

Tenha uma alimentação completa, variada e equilibrada e seja saudável.




Nutricionista Cristiana Lopes