16 de Outubro - Dia Mundial da Alimentação || Alimentação saudável no dia-a-dia

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje , Dia Mundial da Alimentação, vou falar-lhe de algumas regras importantes para ter uma alimentação mais saudável!

Regras básicas da alimentação saudável

1 - Não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço completo com todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do seu corpo (hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e pouca gordura) - Para saber um pouco mais sobre a importância de um pequeno almoço equilibrado, aceda aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/07/a-importancia-do-pequeno-almoco.html

2 - Fazer refeições de 3 em 3h e evitar jejuns prolongados que podem comprometer a atividade cerebral aumentando a fadiga e comprometendo o raciocínio.

3 - Comer devagar e mastigar muito bem os alimentos (o seu estômago não tem dentes!)

4 - Iniciar o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes, seguido do prato completo com arroz ou massa ou batata, quantidades moderadas de carne, peixe (porção do tamanho da palma da mão) ou ovo (1 ou 2 vezes por semana), sempre acompanhados de salada ou hortícolas cozidos (meio prato). - para saber um pouco mais sobre os benefícios do consumo de sopa aceda aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/02/sopa-beneficios-do-seu-consumo.html

5 - Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar (nomeadamente produtos de charcutaria e salsicharia, produtos de pastelaria, produtos pré-confecionados entre outros)

6 - Preferir sempre o azeite para temperar e confecionar os seus alimentos, em quantidades moderadas

7 - Diminuir a adição de sal quer nos alimentos confecionados, quer no consumo de alimentos comercializados (batatas fritas, aperitivos…)

8 - Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar cor, sabor e aroma aos seus cozinhados, em detrimento da utilização de sal

9 - A água é a única bebida que deve ser ingerida em abundância regularmente. Não se esqueça que nem tudo o que é líquido hidrata! A água é sempre a melhor opção, veja o porquê aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/07/bebidas-nem-tudo-o-que-e-liquido-hidrata.html





E não se esqueça, a par com a prática de uma alimentação saudável é muito importante manter também a prática de exercício físico regular :)


Cuide do seu corpo e pratique uma alimentação saudável todos os dias :)


Nutricionista Cristiana Lopes

As dietas da Moda || Detox, Vegan e Macrobiótica

Olá caro/a leitor/a,


Hoje tenho algumas questões para lhe colocar antes de iniciar este tema das Dietas da Moda...

Acha que quem segue a dieta Detox pode alimentar-se apenas de batidos?
Considera que existe alguma relação entre a dieta Macrobiótica e a prevenção do cancro?
Quais os riscos e benefícios de seguir uma dieta da moda?


Hoje vou falar-lhe de apenas 3 dietas "da moda": Dieta Detox, Dieta Vegan e Dieta Macrobiótica... é apenas um pequeno resumo... Há muitas mais eu sei... e prometo debruçar-me sobre algumas delas aqui em breve :)


Vamos lá então...



Dieta Detox

Nesta dieta integra batidos detox num plano alimentar diversificado e completo. Isto pode ser vantajoso para a sua saúde na medida em que representa um bom contributo para o aumento da ingestão diária de vegetais e frutos.

No entanto, as refeições diárias nunca devem ser compostas exclusivamente por batidos, já que que necessitamos diariamente de outros macro e micronutrientes que são obtidos através do consumo de outros grupos alimentares.

Se gosta deste tipo de batidos com frutas e legumes ou vegetais não deve deixar de os consumir, particularmente se não gosta muito de vegetais no prato e encontrou nestas bebidas a forma ideal de os ingerir. Pode incluir 1 a 2 destes batidos na sua alimentação diária, mas nunca como substitutos de refeições completas e jamais como alimentação exclusiva diária.




Dieta Vegetariana/Vegan

Esta dieta implica a exclusão de todos os produtos de origem animal da alimentação e "obriga" a comer fruta; hortícolas; alternativas vegetais aos produtos lácteos – bebidas e iogurtes de soja, amêndoa e aveia; leguminosas (feijão, lentilhas, grão, soja, ervilhas); miso, tofu, seitan; cereais e tubérculos – arroz, trigo, milho, quinoa, centeio, aveia e batatas; frutos oleaginosos (amendoim, noz, amêndoas, cajus) e sementes (chia, linhaça, papoila e sésamo); gorduras – azeite e óleos vegetais (de amendoim, de coco e de girassol).

Os benefícios associados ao regime vegan resultam do elevado consumo de produtos de origem vegetal em detrimento dos de origem animal que, cada vez mais, estão a ser associados a um aumento de risco de doenças crónicas. No entanto, um regime alimentar vegan não é, necessariamente, sinónimo de mais saúde. Além do risco de carências nutricionais (por exemplo, carência em ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D, entre outras), uma alimentação vegan pode também conter excesso de sal, gordura e açúcar.

Deve ser variada e equilibrada, cumprindo as necessidades energéticas do ciclo de vida e do nível de atividade física. Quando bem planeada e estruturada, a alimentação vegan pode ser saudável e assegurar o aporte das necessidades nutricionais ao longo de todo o ciclo de vida. Mas, para isso, é necessário uma seleção cuidadosa dos alimentos e das suas combinações.




Dieta Macrobiótica

A alimentação macrobiótica tem demonstrado ser uma boa prática alimentar para a saúde e bem-estar e uma mais-valia para a redução das taxas de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares (incluindo níveis elevados de colesterol, triglicéridos e hipertensão arterial) e alguns tipos de cancro.

Porém, tal como qualquer outro tipo de dieta, este estilo deve ser equilibrado, caso contrário podem surgir carências no aporte de vitamina B12, presente essencialmente em alimentos de origem animal.






Antes de seguir qualquer dieta lembre-se sempre que os riscos e benefícios dependem sempre do tipo de dieta em questão e de existir ou não acompanhamento de um Nutricionista ou Dietista.


Muitas das dietas ditas "da moda" não são equilibradas do ponto de vista nutricional, revelando-se muito pouco eficazes a longo prazo pois não promovem a adoção de hábitos alimentares saudáveis.



Não tente emagrecer através das "dietas da moda". Procure um acompanhamento profissional especializado e inicie a sua reeducação alimentar!!!


Para me contactar basta deixar mensagem aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/




Nutricionista Cristiana Lopes

É preferível cozer os alimentos em água ou a vapor?

Olá caro/a leitor/a,

Hoje vou falar-lhe um pouco sobre a diferença entre dois métodos de confeção: cozer a vapor e cozer em água.

Será que um é mais saudável que outro?

Qual deles será a melhor opção em termos nutricionais?



Como sabe, os alimentos têm características organoléticas específicas, que lhe proporcionam o aroma, cor, textura, sabor, cheiro e brilho.

A escolha, preparação, corte, tipo de confeção e conservação é fundamental para a prevalência destas características. Não obstante disso também é importante considerar a forma como se preparam os alimento e como isso poderá influenciar não só as características mas também a segurança alimentar.



Um dos modos de confeção mais utilizados na cozinha portuguesa é o cozido - e este por der feito em água ou a vapor... Mas será que algum deles é melhor do que o outro? Vejamos...





A cozedura é uma técnica culinária que consiste na preparação de alimentos mediante a utilização de calor, com o intuito de facilitar a ingestão e alterar o alimento de crú para comestível.


Durante a cozedura em água ocorre a destruição das paredes celulares espessas dos alimentos, o que faz libertar para a água, vitaminas, e minerais. Esta água nem sempre é reaproveitada o que significa uma perda dos principais componentes alimentares. Por outro lado o cozimento em água permite que os alimentos absorvam não apenas calor, mas também o sabor de produtos como ervas aromáticas que se encontrem na água.






Por outro lado, na confeção ao vapor os alimentos cozem dentro de um recipiente que, por sua vez, é colocado dentro de uma panela com água a ferver (mas sem contacto direto com a água) ou simplesmente colocados dentro da panela sem qualquer líquido adicionado.

Neste caso, o responsável pelo cozimento o vapor de água que se forma exerce sobre os alimentos uma pressão menor, suave, uniforme que faz com que os alimentos cozam na sua própria água, ao contrário da pressão que é exercida pela cozedura em água.





A grande vantagem de cozer os alimentos em água de forma rápida é à pressão, dentro de uma panela de pressão. Desta forma os alimentos são cozidos a uma temperatura mais elevada e, consequentemente, cozinham mais rápido.


Por outro lado, a grande vantagem de cozer a vapor é que não altera as principais características de cor, aroma, forma do alimento e não há perda de minerais, e vitaminas, principalmente hidrossolúveis.




Alguns estudos têm vindo a comparar a cozedura tradicional dos alimentos em água a ferver com a cozedura a vapor, e a principal evidência é a mudança na textura, cor e sabor.

O excesso de água faz com que os alimentos fiquem com maior teor em água e o seu sabor não seja tão genuino e intenso.




Ambos os métodos de confeção são utilizados e ambos têm as suas vantagens e desvantagens. Deve-se sim, adequar o tipo de confeção ao tipo de alimento a cozinhar e preparar.


Espero que tenha ficado esclarecido/a :)


Para esclarecimentos adicionais não hesite em me contactar aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/




Nutricionista Cristiana Lopes