Dica || Como manter uma alimentação saudável em viagem

Olá Caro/a leitor/a,

Hoje vou falar-lhe de um tema que toca um pouco a todos nós...

Felizmente e finalmente o bom tempo começa a fazer-se sentir e começamos a pensar nos momentos em que vamos conseguir aproveitá-lo... Seja uns dias de férias ou uma escapadinha de fim-de-semana,

Normalmente as férias, sejam no nosso país ou além-fronteiras, podem ser sinónimo de desastre total no que toca à alimentação. Passam-se horas a passear e sem comer, fazem-se refeições em restaurantes de fast-food, pequenos-almoços incluídos no Hotel com tudo aquilo a que se tem direito,e muitas outras coisas... Mas isto não tem que ser necessariamente assim, sabia?

Hoje vou deixar-lhe aqui algumas dicas para manter uma alimentação saudável em viagem... Tome nota:

1. Tome um bom pequeno-almoço, sentado e com calma antes de sair do Hotel ou do local onde estiver hospedado. Não comece a cometer excessos logo na primeira refeição do dia. Deve incluir uma porção de lácteos ou derivados (queijo fresco, iogurte ou 1 copo de bebida vegetal), uma porção de hidratos de carbono complexos (cereais de aveia, pão escuro) e uma peça de fruta. A esta combinação pode ainda acrescentar 1 chávena de chá ou café se gostar.

2. Faça várias refeições durante o dia evitando estar mais do que 3h sem comer.  Pode parecer difícil mas não é. Leve peças de fruta, tortilhas de milho ou de arroz ou  outros snacks saudáveis consigo ou, se não quiser andar carregado/a, faça paragens em locais onde possa adquirir barra de cereais, frutos oleaginosos, iogurte ou fruta.


3 - Atenção às refeições principais. Evite refeições fast food e ponha de parte as batatas fritas, molhos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Sempre que possível inicie a refeição com sopa e acompanhe o prato principal com legumes ou salada.


4 - Hidrate-se pela sua saúde! A água é um bem essencial ao bom funcionamento do nosso organismo e deve beber sempre pelo menos 1.5L por dia.

5. Explore o local a caminhar ou a andar de bicicleta, assim irá conhecer muito melhor o local onde está e mantém o seu corpo ativo.


Respire, viva, seja feliz e saudável. Afinal, viajar não é todos os dias!


Boas férias :)


Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Omelete recheada

Olá Caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou deixar-lhe aqui mais uma ideia para o seu almoço / jantar :)

Esta receita para além de saudável é também muito versátil e saborosa: Omelete recheada.

Imagem meramente ilustrativa

Para fazer esta receita vai precisar dos seguintes ingredientes:

- 4 ovos

- Meio pimento vermelho  pequeno

- Meio pimento verde pequeno

- 2 cogumelos médios-

- 2 cebolinhas novas

- 1 c. de chá de azeite

- Folhas de manjericão

- Sal e pimenta qb



Depois de ter todos estes ingredintes preparados pode passar à sua confeção :)
É muito simples. 

Comece por bater bem os ovos numa tigela e temperar com sal e pimenta a gosto.
De seguida pique as cebolinhas, corte os pimentos em cubos e os cogumelos em fatias.

Salteie numa frigideira antiaderente as cebolas, os pimentos e os cogumelos com um pouco de azeite o tempo suficiente para os deixar macios.

Por fim junte os ovos batidos e deixe cozinhar durante mais um minuto. 

Quando a omelete estiver quase pronta, salpicar com folhas de manjericão e acabar de cozinhar no forno a temperatura moderada.

Assim que estiver ligeiramente dourada, retire a omelete do forno e sirva de imediato acompanhada de uma salada mista.

Bom apetite!

Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Marshmallow fit de morango

Bom dia caro/a leitor/a,

Na semana passada fiz uns Marshmallow fit de morango e prometi que assim que me fosse possível vos dava a receita...

E eu cumpro as minhas promessas!!!

Por isso mesmo aqui está :)

Para fazer esta receita vai precisar dos seguintes ingredientes:
- 200 ml claras;

- 1 colher de sobremesa rasa de gelatina em pó incolor

- 1 saqueta de gelatina Condi light sabor a morango (eu usei de morango mas pode usar de outro sabor que prefira)

- 100 ml de água quente

Modo de confeção;

- Comece por dissolver o conteúdo da embalagem de gelatina nos 100ml de água quente e reserve.

- De seguida bata as claras em castelo e junte a gelatina incolor em pó. Bata até ficarem bem consistentes.
- Por fim adicione a gelatina dissolvida em água e volte a bater para desfazer possíveis grumos de gelatina.
- Leve ao frigorífico até solidificar.

Bom apetite!!

Esta receita rende bastante! Tanto pode cortar os marshmallows em cubos como pode comê-los à colher.

Espero que goste :)



Nutricionista Cristiana Lopes

Importância de planear as suas refeições

Olá Caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe da importância de fazer o planeamento das suas refeições e de como o fazer de forma a conseguir manter uma alimentação saudável mesmo nos dias em que andamos em contra-relógio.

Fazer o planeamento mensal e/ou semanal das suas refeições é extremamente importante não só para manter uma alimentação saudável mas também para se organizar em termos de tempo e gastar menos dinheiro em compras... Quer saber como? Então vamos lá...

Para começar deve fazer uma ementa / lista de compras semanal assim terá uma ideia de tudo o que precisa, não repete pratos nem cai na tentação de fazer refeições mais calóricas e menos saudáveis fora de casa.

Para elaborar essa lista deixo-lhe aqui uma ajuda preciosa elaborada pela Associação Portuguesa de Dietistas:

Quando for às compras escolha alimentos preferencialmente frescos, alimentos da época e o mais variados possível.



Depois de ter um bom planeamento semanal e mensal feito deve ter em conta a organização do seu dia-a-dia.

A cada dia verifique de véspera o número de horas que vai passar fora de casa para ter noção do número de refeições a preparar e não se esqueça de preparar as refeições intermédias, para meio da manhã e meio da tarde, para não ficar dependente da oferta alimentar.
O ideal será levar uma "marmita" de preferência térmica para não ficar à mercê da temperatura ambiental: escolha materiais adequados à conservação dos alimentos como lancheiras térmicas, termos quente/frio e placas de gelo.

Aproveite o fim de semana para preparar tudo o que puder!
Faça uma boa panela de sopa, prepare vegetais crus variados e legumes (pode cozinhá-los e guardá-los refrigerados ou prepará-los apenas e guardá-los no congelador de forma a ser só cozinhar e comer), gelatinas 0%, barritas de frutos secos, bolachas caseiras, etc

Por último mas não menos importante, tenha sempre uma garrafa de 1,5l de água consigo.



Nutricionista Cristiana Lopes

Crianças || Como aumentar o consumo de legumes e vegetais

Olá Caro/a leitor/a como está?

Hoje vou deixar-lhe alguns conselhos para o ajudar a fazer com que as crianças lá de casa aumentem o consumo de legumes e vegetais :)

Quer saber como?
Então vamos lá...






Em primeiro lugar deve lembrar-se de que as crianças imitam tudo o que vêem. Por isso mesmo, dê o exemplo! O comportamento alimentar do seu filho é um espelho daquilo que vê os pais, avós e outros familiares e amigos fazerem, logo, se os vegetais não estão incluídos na alimentação de casa, não espere que o seu filho coma legumes ou vegetais.

Utilize os legumes como snack - uma das melhores formas para que as crianças comam vegetais, é dar-lhes quando estão com fome. Assim que o seu/sua filho/a chegue a casa, prepare-lhe um snack com legumes como por exemplo palitos ou rodelas de cenoura.

Quando for fazer as compras da semana leve o/a seu/sua filho/a consigo. Dê-lhe oportunidade de escolha. As crianças adoram ter poder de decisão! Permita que a criança escolha dois legumes ou vegetais para levar para casa.

Leve o/a seu/sua filho/a para a cozinha consigo quando for preparar as refeições. Deixe-o/a ajudar na preparação dos vegetais e legumes para saladas e sopas. As crianças que estão mais envolvidas na confecção dos alimentos acabam por adquirir atitudes positivas relativamente à alimentação e preferências alimentares.

Seja original e crie temas e figuras com a refeição, como por exemplo as personagens de desenhos animados favoritas, o animal preferido, etc
Exemplo:

Espero que estas dicas tenham sido úteis.

Cuide da saúde dos seus filhos! As crianças de hoje serão os adultos de amanhã e a interiorização de hábitos começa de pequeninos!

Estou aqui para a/o ajudar!

Nutricionista Cristiana Lopes

O que colocar na lancheira escolar do seu filho?

Olá caro/a leitor/a,

Depois das férias da Páscoa, está na altura de as crianças voltarem à Escola...

É do senso comum que uma boa alimentação influencia não só o bem-estar das crianças, mas também o seu desenvolvimento físico e cognitivo.

Por isso mesmo, hoje vou debruçar-me um pouco mais sobre este assunto e falar-lhe acerca da alimentação que deve proporcionar aos seus filhos.

Fazer várias refeições ao longo do dia, nomeadamente pequeno almoço, lanche do meio da manhã, almoço, lanche ou lanhes do meio da tarde e jantar ajuda a distribuir melhor a energia ao longo do dia, contribuindo assim para um melhor desempenho a nível escolar. 

Não obstante disso auxiliam a criança a fazer uma melhor distribuição dos alimentos nas diferentes refeições de forma a não comer de forma excessiva nas refeições principais.

Não é apenas na idade adulta que o fracionamento alimentar é importante. É de pequeninos que se devem começar a incutir os bons hábitos, não só em termos de quantidade como também em termos de qualidade das refeições.

Em todas as refeições devem ser consumidos alimentos variados e de bom valor nutricional, até completar as porções indicadas pela Roda dos Alimentos.
Com isto pretendo dizer que todas as refeições devem ser fonte de hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas e minerais.

Os lanches que proporciona ao seu/ sua filho/a não devem ser monótonos!
Devem sim, ser variados, criativos e coloridos.



Deixo-lhe aqui 3 exemplos diferentes:


Ex. 1 - 1 pacotinho de leite meio gordo simples (200 ml) + 1 pão de centeio (50g) + 1 fatia de queijo magro ou de fiambre de aves (frango ou peru)+ 1 maçã pequena

Ex. 2 - 1 iogurte líquido/ sólido natural ou de aromas + 4 tostas de trigo ou tortilhas de milho ou de arroz + 1 triângulo pequeno de queijo + 1 pêra pequena

Ex. 3 - 1 iogurte sólido natural/aromas + 3 colheres de sopa de cereais (Flocos de Aveia/Trigo, Muesli, Granola) + 6 morangos


Na imagem seguinte tem ainda outras sugestões diferentes, coloridas e saudáveis que pode fazer em casa:

Como vê pode fazer inúmeras combinações de alimentos, todas elas saudáveis e atrativas quer para as crianças quer para os adultos!



Deixo-lhe ainda algumas dicas importantes para fazer estes lanches saudáveis:

- Evite enviar bolachas na lancheira. Apesar de existirem algumas boas opções no mercado como as tortilhas de milho ou de arroz, entre outras, é sempre preferível enviar o pão pela sua riqueza nutricional;

- Sempre que possível prefira um pão escuro (centeio, mistura, cereais, integral, ...) pois tem um maior teor em fibra, vitaminas e minerais comparativamente com o pão branco;

- Atenção aos cereais que fornece seja no pequeno almoço ou nos lanches. Mesmo desde pequenos deve incutir o hábito de preferir cereais não açucarados ou menos açucarados como os referidos no exemplo: aveia, muesli, granola, ...

- Coloque sempre uma peça de fruta na lancheira e varie ao máximo o tipo de fruta que oferece (maçã, pêra, laranja, banana, pêssego, ...);

- Evite enviar bebidas açucaradas, sumos industrializados e leites achocolatados ou com sabores;

- Envolva a criança no processo de preparação da sua lancheira pois assim irá permitir à criança tomar consciência acerca da importância dos alimentos, a qualidade e quantidade de nutrientes que eles possuem;

- Por último mas não menos importante, não se esqueça de colocar sempre a garrafinha de água na lancheira!

Nutricionista Cristiana Lopes