O que colocar na lancheira escolar do seu filho?

Olá caro/a leitor/a,

Depois das férias da Páscoa, está na altura de as crianças voltarem à Escola...

É do senso comum que uma boa alimentação influencia não só o bem-estar das crianças, mas também o seu desenvolvimento físico e cognitivo.

Por isso mesmo, hoje vou debruçar-me um pouco mais sobre este assunto e falar-lhe acerca da alimentação que deve proporcionar aos seus filhos.

Fazer várias refeições ao longo do dia, nomeadamente pequeno almoço, lanche do meio da manhã, almoço, lanche ou lanhes do meio da tarde e jantar ajuda a distribuir melhor a energia ao longo do dia, contribuindo assim para um melhor desempenho a nível escolar. 

Não obstante disso auxiliam a criança a fazer uma melhor distribuição dos alimentos nas diferentes refeições de forma a não comer de forma excessiva nas refeições principais.

Não é apenas na idade adulta que o fracionamento alimentar é importante. É de pequeninos que se devem começar a incutir os bons hábitos, não só em termos de quantidade como também em termos de qualidade das refeições.

Em todas as refeições devem ser consumidos alimentos variados e de bom valor nutricional, até completar as porções indicadas pela Roda dos Alimentos.
Com isto pretendo dizer que todas as refeições devem ser fonte de hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas e minerais.

Os lanches que proporciona ao seu/ sua filho/a não devem ser monótonos!
Devem sim, ser variados, criativos e coloridos.



Deixo-lhe aqui 3 exemplos diferentes:


Ex. 1 - 1 pacotinho de leite meio gordo simples (200 ml) + 1 pão de centeio (50g) + 1 fatia de queijo magro ou de fiambre de aves (frango ou peru)+ 1 maçã pequena

Ex. 2 - 1 iogurte líquido/ sólido natural ou de aromas + 4 tostas de trigo ou tortilhas de milho ou de arroz + 1 triângulo pequeno de queijo + 1 pêra pequena

Ex. 3 - 1 iogurte sólido natural/aromas + 3 colheres de sopa de cereais (Flocos de Aveia/Trigo, Muesli, Granola) + 6 morangos


Na imagem seguinte tem ainda outras sugestões diferentes, coloridas e saudáveis que pode fazer em casa:

Como vê pode fazer inúmeras combinações de alimentos, todas elas saudáveis e atrativas quer para as crianças quer para os adultos!



Deixo-lhe ainda algumas dicas importantes para fazer estes lanches saudáveis:

- Evite enviar bolachas na lancheira. Apesar de existirem algumas boas opções no mercado como as tortilhas de milho ou de arroz, entre outras, é sempre preferível enviar o pão pela sua riqueza nutricional;

- Sempre que possível prefira um pão escuro (centeio, mistura, cereais, integral, ...) pois tem um maior teor em fibra, vitaminas e minerais comparativamente com o pão branco;

- Atenção aos cereais que fornece seja no pequeno almoço ou nos lanches. Mesmo desde pequenos deve incutir o hábito de preferir cereais não açucarados ou menos açucarados como os referidos no exemplo: aveia, muesli, granola, ...

- Coloque sempre uma peça de fruta na lancheira e varie ao máximo o tipo de fruta que oferece (maçã, pêra, laranja, banana, pêssego, ...);

- Evite enviar bebidas açucaradas, sumos industrializados e leites achocolatados ou com sabores;

- Envolva a criança no processo de preparação da sua lancheira pois assim irá permitir à criança tomar consciência acerca da importância dos alimentos, a qualidade e quantidade de nutrientes que eles possuem;

- Por último mas não menos importante, não se esqueça de colocar sempre a garrafinha de água na lancheira!

Nutricionista Cristiana Lopes