Saiba como recuperar dos excessos de uma época festiva

Olá caro/ leitor/a,

Hoje venho falar-lhe de como recuperar dos excessos cometidos nesta época festiva em apenas alguns passos e sem dificuldade.



Uma das coisas mais importantes que nunca se deve esquecer é nunca sair de casa sem tomar o pequeno almoço!


O pequeno almoço é a refeição mais importante do dia e é a que lhe permite chegar ao almoço com menos fome e consequentemente fazer um maior fracionamento alimentar ao longo do dia.

Varie o tipo de alimentos que consome e a forma como os dispõe :) Confesso que esta é uma das minhas refeições favoritas pois podemos prepara-lo com aspeto de sobremesa :)

Ainda no seguimento deste pensamento, deve fazer sempre refeições de 3 em 3 horas pois só assim conseguirá manter os níveis constantes de energia ao longo do dia e manter o seu metabolismo mais acelerado.


Sabia que deve iniciar sempre o seu almoço e o seu jantar com uma sopa de legumes (de preferência sem batata) e acompanhar sempre o prato principal com legumes e/ou salada? Assim irá aumentar o teor de fibra e de água da sua alimentação.



Outra dica importante a ter em conta é livrar-se de todas as "sobras" de doces e salgadinhos! Arranje forma de se livrar deles! Congele, ofereça aos seus familiares e amigos, leve para o trabalho para partilhar com os seus colegas, …


Elimine da sua casa também as bebidas alcoólicas, sumos e outras bebidas ricas em açúcares. As únicas bebidas permitidas nos próximos dias serão água e infusões caseiras.



Por último mas não menos importante, faça exercício físico. E necessário aumentar o gasto energético e acelerar o seu metabolismo para que consiga recuperar a sua boa forma física.


Não se deve esquecer de que cada caso é um caso e por isso mesmo estes passos não dispensam o acompanhamento personalizado de um profissional competente - Nutricionista.


Cuide do seu corpo não apenas para recuperar a linha para o Verão mas porque é nele que "mora" o ano inteiro!



Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Hambúrgueres de Atum

Como está caro/ leitor/a?

Hoje vou fazer uma publicação um pouco diferente do habitual...

Este Blog, como o próprio nome indica, foi criado para o ajudar a ter uma alimentação mais saudável no seu dia-a-dia.

Por isso mesmo hoje pensei em dar-lhe uma receita super rápida e prática para poder por em prática lá em casa e fazer sucesso na cozinha: Hambúrgueres de atum caseiros

Para fazer esta receita (para 4 pessoas) vai precisar dos seguintes ingredientes:

- 2 latas de atum em água / ao natural
- 1 ovo grande
- 1 colher de sobremesa de mostarda
- Salsa picada a gosto
- 1 cebola pequena bem picada

O modo de preparação destes hambúrgueres é muito simples:

1 - Comece por abrir as latas de atum. Escorra-as muito bem e coloque o atum num recipiente aparte.

2 - Com a ajuda de um garfo misture a salsa, a cebola, a mostarda e o ovo . Adicione este preparado ao atum e misture muito bem até obter uma mistura uniforme.

3 - Divida o preparado em 4 porções e molde-as em formato de hambúrguer.

4 - Grelhe os hambúrgueres numa frigideira anti-aderente sem adição de gordura, em lume brando até ficarem dourados (atenção que estes hambúrgueres queimam com facilidade)


Sirva estes hambúrgueres com acompanhamento a gosto. Eu pessoalmente gosto de acompanhar com uma salada colorida e arroz de cenoura ou arroz branco.

Bons cozinhados e bom apetite :)



Nutricionista Cristiana Lopes

Páscoa || Doces tradicionais desta época

Boa tarde caro/a leitor/a

O tempo passa a voar e quando nos apercebemos já estamos em mais uma época festiva: a Páscoa.

Quero alertá-lo para o facto de nesta altura haver maior tendência para comer as tradicionais amêndoas da Páscoa que são bastante calóricas tal como pode ver ilustrado na imagem ao lado:

São pequeninas, redondinhas e com um ar muito inocente. Mas a verdade é que são uma verdadeira bomba calórica.

Não obstante disso deve lembrar-se que mais importante do que contar calorias é contar nutrientes (que no caso dos alimentos ilustrados na imagem fornecem pouco mais do que gordura e açúcar refinado), por isso mesmo recomendo que modere o consumo dos mesmos.

Outro produto tradicional muito consumido nesta época é o Folar da Páscoa.

A composição e os ingredientes utilizados para confecionar o Folar varia de zona para zona, no entanto existem alguns ingredientes base similares, nomeadamente farinha, ovos e açúcar.

Que outros alimentos consome normalmente nesta altura?

Nutricionista Cristiana Lopes

Jejum VS Polifracionamento alimentar

Olá caro/a leitor/a.

Hoje vou falar-lhe de uma temática diferente das que tenho abordado aqui no Blog: será que devemos fazer jejum intermitente ou devemos comer várias vezes por dia?

Muitas pessoas acreditam que quanto menos comerem mais emagrecem e existem várias “dietas” na internet, revistas e até livros que seguem este pressuposto…

A verdade é que em todos esses locais existem várias “dietas”, mas não a sua!

A fome, ao contrário do que algumas pessoas possam pensar, é inimiga do controlo quer do peso quer do comportamento alimentar. 

A sensação de fome faz-nos desejar alimentos mais calóricos (mais ricos em açúcar e/ou gordura), comê-los mais rapidamente e mastiga-los mal o que nos leva a perder a noção da quantidade de alimentos que já ingerimos, bem como a noção de saciedade pois não damos tempo para que isso aconteça. 

A consequência disso é levar-nos a comer até o estômago não aguentar mais e quando nos apercebemos já ingerimos mais do que precisaríamos na realidade. 

Não obstante disso, saltar refeições e passar mais do que 4 horas sem comer leva ao aumento de produção de hormonas como o cortisol, que por sua vez aumenta o desejo por gordura e açúcar.

Assim sendo, se pretende fazer restrição calórica ou no número de refeições tendo como objetivo final a perda de peso, sem acompanhamento profissional, provavelmente será uma batalha perdida… 

Não se esqueça que os alimentos estão à nossa disposição nos mais variados locais e a nossa fisiologia está desenhada para os procurar sempre que possível. 

Não deve lutar contra a sua fisiologia pois é de senso comum que evitar comer não vai funcionar a longo prazo pois "o fruto proibido é o mais apetecido". Para obter resultados mais duradouros deve mudar de estilo de vida.



Comer várias vezes por dia não engorda, muito pelo contrário... 

Será que interessa saber quantas refeições cada pessoa deve fazer por dia? Talvez… Mas este valor é variável! Todos nós somos diferentes e temos necessidades diferentes…

O número de vezes que cada um deve comer ao longo do dia depende de muitos fatores, nomeadamente da taxa metabólica, género, faixa etária, nível de atividade física, doenças, estilo de vida e preferências pessoais, fatores genéticos, entre outros.

Se quer perder gordura de forma eficaz, sem fome, melhorando a sua taxa metabólica, não corte refeições, discipline as suas hormonas focando os nutrientes e não as quantidades. 

Não sabe como? Há quanto tempo não tem uma consulta de nutrição?

Procure a ajuda de um profissional especializado!

Nutricionista Cristiana Lopes

22 de Março - Dia Mundial da Água

Bom dia caro leitor...

Hoje, dia Mundial da Água, venho falar-lhe deste elemento tão importante na nossa vida e na nossa saúde que é a água!

Como sabe o nosso corpo é maioritariamente constituído por água.

Esta quantidade varia essencialmente consoante o género, a faixa etária e a composição corporal (quanto mais massa muscular mais água).


Normalmente as crianças têm cerca de 80% do seu corpo constituído por água, os homens varia entre 50 e 65% e as mulheres entre 45 e 55%.

A água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo uma vez que:
- Regula a temperatura corporal;
- Ajuda no transporte dos nutrientes dos alimentos que ingerimos;
- Hidrata a pele;
- Previne a obstipação;
- ...

Perdemos água diariamente através da respiração (trocas gasosas), transpiração, urina, etc por isso é mesmo muito importante que consigamos ingerir água suficiente para repor aquilo que perdemos!

Não obstante das perdas diárias de água referidas anteriormente devemos ter em conta que à medida que vamos envelhecendo vamos também diminuindo a percentagem de água corporal, tornando ainda mais importante o seu consumo.

É certo que a sopa, os legumes, os vegetais e os frutos têm bastante água, no entanto, esta por si só não é suficiente para suprir as nossas necessidades...

Devemos ingerir pelo menos 1,5l de água por dia, extra a água que consumimos nos alimentos referidos anteriormente.

Por isso mesmo, e para as pessoas que têm dificuldade em fazê-lo, aqui ficam algumas ideias para aumentar o consumo de água:

- Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa de legumes
- Acompanhar sempre o prato com legumes ou salada (pelo menos metade do prato)
- Beber leite ou chá nas refeições intermédias
- Aromatizar a sua água com sabores diferentes para ir bebendo ao longo do dia...

Não sabe como aromatizar as suas águas? Veja aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2015/07/dicas-de-como-aumentar-o-consumo-de-agua.html

Bebe água, pela sua saúde!

Nutricionista Cristiana Lopes

Frutos oleaginosos | Benefícios do seu consumo

Olá Caro Leitor :)

Hoje vou falar-lhe de frutos oleaginosos.

Sabe o que são frutos oleaginosos? 

São nozes, avelãs, amêndoas, amendoins, cajus, castanhas do Pará, ...

Sabia que os frutos oleaginosos...

- Ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue (glicémia) equilibrados;
- A sua gordura é benéfica para o coração;
- A sua riqueza em fibras ajuda na prisão de ventre/ Obstipação:
- Apesar de muito calóricos, a sua ingestão controlada tem sido associada a um peso saudável (provavelmente porque contribuem para a sensação de saciedade)



Pode incluí-los na sua alimentação, de forma simples e saudável:
- Utilize nozes, amêndoas ou avelãs nas suas saladas.
- Cubra peitos de frango ou filetes de peixe branco previamente cozidos com uma camada fina de amêndoa picada para obter o mesmo efeito estaladiço dos panados, mas com menos calorias.
- Adicione-os a cereais, iogurtes, saladas, frutas…

Dê asas à sua imaginação!!

Mas atenção, não deve consumi-los de forma exagerada.
Lembre-se que a moderação e o equilíbrio são condições fundamentais para uma alimentação saudável!

Aconselhe-se com a/o sua/seu Nutricionista ou fale diretamente comigo.

Pode ter acesso a outras informações similares não só aqui no Blog mas também através desta página: https://www.facebook.com/Nutricionista-Cristiana-Lopes-621004351344938/

Obrigado.

Nutricionista Cristiana Lopes

Açaí | Benefícios do seu consumo

Olá Caro leitor, como está?

Hoje vou falar-lhe do açaí, já ouviu falar?

Nos dias de hoje o açaí é considerado como o elixir da saúde e da juventude. 

O fruto é redondo e pequeno, muito similar aos mirtilos, mas contém um valor nutricional incrível. Para além dos micronutrientes, que são responsáveis pela manutenção do organismo, também contém macronutrientes, uma fonte de energia para o corpo humano.

Na sua composição nutricional, o açaí contempla proteínas (em 100 gramas de açaí, 8 gramas são proteína), fibra, ácidos gordos essenciais (ómega 3 e 6), fitonutriententes, vitamina B e minerais, como ferro, fósforo, cálcio e potássio.

Pode ser encontrado em forma de polpa ultracongelada ou na sua forma desidratada. Em termos de utilização é bastante versátil: pode ser misturado em batidos, sumos, sobremesas, cereais, gelados, bebidas vegetais ou simplesmente misturado em água.

Sabe porque é que deveria consumir este alimento diariamente? Vou deixar-lhe aqui alguns motivos:

- Este fruto é bastante rico em proteínas, o que auxilia na reconstrução e fortalecimento muscular no pós treino, tornando-se uma excelente opção para quem pratica desporto regularmente.

- Rico em antioxidantes, que protegem o organismo dos “radicais livres” (substâncias tóxicas produzidas pelo organismo), melhoram a circulação sanguínea e auxiliam na redução de colesterol.

- Tanto os antioxidantes como os flavonóides ajudam a proteger as células, o que reduz a sua deterioração. Por isso mesmo ajuda na prevenção do cancro e mantém o corpo saudável durante mais tempo.

- Os fitosteróis presentes na sua constituição são benéficos para o coração e para a saúde cardiovascular, porque impedem o endurecimento das artérias.

- Auxilia no fortalecimento dos ossos por ser rico em minerais.

- Apesar de não ser das frutas menos calóricas, o açaí é um aliado para quem quer emagrecer devido à sua riquíssima composição nos micronutrientes. 

Ainda precisa de mais razões para ingerir este fruto?

Nutricionista Cristiana Lopes

Benefícios de ensinar as crianças a cozinhar

Caros leitores,

É de senso comum que os valores se devem ensinar às nossas crianças desde pequeninas... Até porque as crianças de hoje serão os adultos de amanhã :) No entanto, não são só os bons valores que se devem ensinar às nossas crianças... Devemos dar-lhe também as ferramentas para que elas cresçam felizes e saudáveis.


Uma das coisas que se devem ensinar às crianças é a cozinhar! E existem claros benefícios em incluir as crianças na confeção das refeições em família, sabe quais são?

1. A culinária permite adquirir competências na área da matemática, ao exigir contar, pesar e medir ingredientes, aperfeiçoando os conhecimentos dos números, medidas e quantidades;

2. A preparação de uma refeição é, por excelência, uma ação de planeamento e organização: ver as receitas previamente com as crianças, verificar se têm em casa todos os ingredientes necessários e tratar de adquirir o que falta, e preparar todos os utensílios necessários para preparar a refeição, permite não só incutir estas competências nos mais pequenos como ainda lhes dá a verdadeira sensação de estarem envolvidos na preparação da alimentação e de serem importantes para este processo;

3. O cumprimento rigoroso de cada passo de uma receita permite aos mais pequenos aprenderem a seguir indicações, o que é indispensável para que consigam levar a cabo um projeto que pressuponha um início, um meio e um fim para ser bem executado;

4. A atribuição de uma tarefa adequada à idade permite adquirir responsabilidade. Não os inclua apenas na preparação da refeição; inclua-os, também, na arrumação da cozinha, quando a preparação da refeição estiver terminada. 

Nutricionista Cristiana Lopes

Leguminosas | Benefícios do seu consumo

Olá mais uma vez...

Hoje vou falar-vos um pouco sobre leguminosas.

Sabia que 2016 é o ano internacional das leguminosas? É verdade!

Sabe o que são leguminosas?

São lentilhas, favas, feijões (feijão frade, feijão manteiga, ...), ervilhas e grão-de-bico. Estes alimentos estão presentes na roda dos alimentos e devem estar incluídos num regime alimentar saudável e equilibrado, pelo menos 2 a 4 vezes por semana.

As leguminosas são muito ricas em macro e micronutrientes, nomeadamente proteína de origem vegetal, fibra, minerais como o ferro e o zinco, e vitaminas principalmente do complexo B

Além da sua elevada riqueza nutricional, as leguminosas apresentam um baixo índice glicémico, o que as tornas excelentes aliadas para a manutenção dos níveis de açúcar e insulina no sangue.

Pela sua riqueza em hidratos de carbono complexo e fibras, as leguminosas têm um elevado poder saciante. Esta característica, ajuda a regular a sensação de fome e consequentemente a reduzir as porções dos alimentos ingeridos, contribuindo para a manutenção de um peso saudável.

Não nos devemos esquecer que pelo seu elevado teor em hidratos de carbono é equivalente a batata, arroz, massa, quinoa etc. Tenha isto em consideração na constituição do seu prato.

Nutricionista Cristiana Lopes

O que é isso de fazer DIETA??

Olá caro/a leitor/a

O que me responde a esta pergunta: o que é isso de fazer dieta?

Será que é aconselhado fazermos dietas diferentes ou será que o mais adequado será fazer mudança de hábitos alimentares e mudança de estilo de vida?

O que acha mais saudável e agradável: ter um regime alimentar restritivo, sem cor e sem sabor e com muitas proibições, ou ter um regime alimentar personalizado a si, ao seu ritmo e horários, aos seus hábitos e gostos e às suas necessidades, que lhe permita variar o tipo de alimentos que consome bem como os modos de confeção que utiliza sem ter pesos na consciência?

Não se iluda... Milagres não existem... Nem na Disney!!

E sabe que mais? Todos nós devíamos fazer a VERDADEIRA DIETA!! Com isto quero dizer que todos nós Devemos Inclui de forma Equilibrada Todos os Alimentos

Devemos ter uma alimentação de acordo com o que a roda dos alimentos nos ensina:

- ingerir diariamente alimentos de todos os seus sectores,

- ingerir em maior quantidade os alimentos pertencentes aos sectores de maior dimensão e em menor quantidade alimentos dos sectores de menor dimensão,

- variar os alimentos a ingerir dentro de cada sector.

Nutricionista Cristiana Lopes