Receita || Rabanadas saudáveis

Bom dia alegria!!!

Hoje, véspera de Natal, vou partilhar consigo a minha receita de rabanadas saudáveis :)

Para fazer estas rabanadas vai precisar dos seguintes ingredientes:

- pão integral cortado às fatias;

- 250 ml de leite magro
- 2 colheres de sobremesa de mel;
- 1 ovo inteiro + 1 clara
- 1 colher de sobremesa de essência de baunilha

- adoçante em pó e canela q.b. para polvilhar

Depois de ter todos estes ingredientes consigo comece por misturar o leite, o mel e a essência de baunilha. 

De seguida bata ligeiramente o ovo e a clara.
Passe cada fatia de pão no preparado do leite e em seguida no ovo batido. 

Coloque as fatias num tabuleiro de levar ao forno previamente forrado com papel vegetal. 

Leve ao forno pré aquecido a 280 graus até ficarem douradinhas e vire-as para dourarem nos dois lados.

Quando estiverem prontas polvilhe com o adoçante em pó e a canela!

Imagem meramente ilustrativa

Bom apetite e boas festas!

Nutricionista Cristiana Lopes

https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/

Sabe qual a quantidade de açúcar que ingere nas suas bebidas?

Olá Caro/a leitor /a, como está?


Hoje vou falar-lhe de um assunto que pode ser um pouco sensível... É relativo à quantidade de açúcar que está presente nas mais diversas bebidas...

Sabe a quantidade de açúcar que ingere em bebidas como sumo de laranja natural, ice tea ou bebidas desportivas?

Pois bem. Começando "pelo início", a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcar não ultrapasse 5% do total de calorias ingeridas por uma pessoa. Desta forma, não é recomendável que uma pessoa com um IMC normal, consuma mais do que 25g de açúcar por dia.

O grande problema que dificulta cumprir esta recomendação, é o açúcar “escondido” nos alimentos processados, como é o caso do ketchup em que apenas 1 colher contém aproximadamente 4g de açúcar. Mas não é apenas nos alimentos que o açúcar está escondido e por isso mesmo hoje vou falar-lhe da parte das bebidas.

Os refrigerantes têm um alto teor de açúcar e de valor energético. Sabe-se que um consumo frequente deste tipo de bebidas está associado a um maior risco de desenvolver doenças como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Sabe a quantidade de açúcar que está a ingerir na sua bebida? Veja a quantidade em colheres de chá de açúcar!

Para qualquer esclarecimento adicional envie mensagem: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/


Nutricionista Cristiana Lopes

16 de Outubro - Dia Mundial da Alimentação || Alimentação saudável no dia-a-dia

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje , Dia Mundial da Alimentação, vou falar-lhe de algumas regras importantes para ter uma alimentação mais saudável!

Regras básicas da alimentação saudável

1 - Não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço completo com todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do seu corpo (hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e pouca gordura) - Para saber um pouco mais sobre a importância de um pequeno almoço equilibrado, aceda aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/07/a-importancia-do-pequeno-almoco.html

2 - Fazer refeições de 3 em 3h e evitar jejuns prolongados que podem comprometer a atividade cerebral aumentando a fadiga e comprometendo o raciocínio.

3 - Comer devagar e mastigar muito bem os alimentos (o seu estômago não tem dentes!)

4 - Iniciar o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes, seguido do prato completo com arroz ou massa ou batata, quantidades moderadas de carne, peixe (porção do tamanho da palma da mão) ou ovo (1 ou 2 vezes por semana), sempre acompanhados de salada ou hortícolas cozidos (meio prato). - para saber um pouco mais sobre os benefícios do consumo de sopa aceda aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/02/sopa-beneficios-do-seu-consumo.html

5 - Evitar o consumo de alimentos ricos em gordura e açúcar (nomeadamente produtos de charcutaria e salsicharia, produtos de pastelaria, produtos pré-confecionados entre outros)

6 - Preferir sempre o azeite para temperar e confecionar os seus alimentos, em quantidades moderadas

7 - Diminuir a adição de sal quer nos alimentos confecionados, quer no consumo de alimentos comercializados (batatas fritas, aperitivos…)

8 - Utilizar especiarias e ervas aromáticas para dar cor, sabor e aroma aos seus cozinhados, em detrimento da utilização de sal

9 - A água é a única bebida que deve ser ingerida em abundância regularmente. Não se esqueça que nem tudo o que é líquido hidrata! A água é sempre a melhor opção, veja o porquê aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/07/bebidas-nem-tudo-o-que-e-liquido-hidrata.html





E não se esqueça, a par com a prática de uma alimentação saudável é muito importante manter também a prática de exercício físico regular :)


Cuide do seu corpo e pratique uma alimentação saudável todos os dias :)


Nutricionista Cristiana Lopes

As dietas da Moda || Detox, Vegan e Macrobiótica

Olá caro/a leitor/a,


Hoje tenho algumas questões para lhe colocar antes de iniciar este tema das Dietas da Moda...

Acha que quem segue a dieta Detox pode alimentar-se apenas de batidos?
Considera que existe alguma relação entre a dieta Macrobiótica e a prevenção do cancro?
Quais os riscos e benefícios de seguir uma dieta da moda?


Hoje vou falar-lhe de apenas 3 dietas "da moda": Dieta Detox, Dieta Vegan e Dieta Macrobiótica... é apenas um pequeno resumo... Há muitas mais eu sei... e prometo debruçar-me sobre algumas delas aqui em breve :)


Vamos lá então...



Dieta Detox

Nesta dieta integra batidos detox num plano alimentar diversificado e completo. Isto pode ser vantajoso para a sua saúde na medida em que representa um bom contributo para o aumento da ingestão diária de vegetais e frutos.

No entanto, as refeições diárias nunca devem ser compostas exclusivamente por batidos, já que que necessitamos diariamente de outros macro e micronutrientes que são obtidos através do consumo de outros grupos alimentares.

Se gosta deste tipo de batidos com frutas e legumes ou vegetais não deve deixar de os consumir, particularmente se não gosta muito de vegetais no prato e encontrou nestas bebidas a forma ideal de os ingerir. Pode incluir 1 a 2 destes batidos na sua alimentação diária, mas nunca como substitutos de refeições completas e jamais como alimentação exclusiva diária.




Dieta Vegetariana/Vegan

Esta dieta implica a exclusão de todos os produtos de origem animal da alimentação e "obriga" a comer fruta; hortícolas; alternativas vegetais aos produtos lácteos – bebidas e iogurtes de soja, amêndoa e aveia; leguminosas (feijão, lentilhas, grão, soja, ervilhas); miso, tofu, seitan; cereais e tubérculos – arroz, trigo, milho, quinoa, centeio, aveia e batatas; frutos oleaginosos (amendoim, noz, amêndoas, cajus) e sementes (chia, linhaça, papoila e sésamo); gorduras – azeite e óleos vegetais (de amendoim, de coco e de girassol).

Os benefícios associados ao regime vegan resultam do elevado consumo de produtos de origem vegetal em detrimento dos de origem animal que, cada vez mais, estão a ser associados a um aumento de risco de doenças crónicas. No entanto, um regime alimentar vegan não é, necessariamente, sinónimo de mais saúde. Além do risco de carências nutricionais (por exemplo, carência em ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D, entre outras), uma alimentação vegan pode também conter excesso de sal, gordura e açúcar.

Deve ser variada e equilibrada, cumprindo as necessidades energéticas do ciclo de vida e do nível de atividade física. Quando bem planeada e estruturada, a alimentação vegan pode ser saudável e assegurar o aporte das necessidades nutricionais ao longo de todo o ciclo de vida. Mas, para isso, é necessário uma seleção cuidadosa dos alimentos e das suas combinações.




Dieta Macrobiótica

A alimentação macrobiótica tem demonstrado ser uma boa prática alimentar para a saúde e bem-estar e uma mais-valia para a redução das taxas de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares (incluindo níveis elevados de colesterol, triglicéridos e hipertensão arterial) e alguns tipos de cancro.

Porém, tal como qualquer outro tipo de dieta, este estilo deve ser equilibrado, caso contrário podem surgir carências no aporte de vitamina B12, presente essencialmente em alimentos de origem animal.






Antes de seguir qualquer dieta lembre-se sempre que os riscos e benefícios dependem sempre do tipo de dieta em questão e de existir ou não acompanhamento de um Nutricionista ou Dietista.


Muitas das dietas ditas "da moda" não são equilibradas do ponto de vista nutricional, revelando-se muito pouco eficazes a longo prazo pois não promovem a adoção de hábitos alimentares saudáveis.



Não tente emagrecer através das "dietas da moda". Procure um acompanhamento profissional especializado e inicie a sua reeducação alimentar!!!


Para me contactar basta deixar mensagem aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/




Nutricionista Cristiana Lopes

É preferível cozer os alimentos em água ou a vapor?

Olá caro/a leitor/a,

Hoje vou falar-lhe um pouco sobre a diferença entre dois métodos de confeção: cozer a vapor e cozer em água.

Será que um é mais saudável que outro?

Qual deles será a melhor opção em termos nutricionais?



Como sabe, os alimentos têm características organoléticas específicas, que lhe proporcionam o aroma, cor, textura, sabor, cheiro e brilho.

A escolha, preparação, corte, tipo de confeção e conservação é fundamental para a prevalência destas características. Não obstante disso também é importante considerar a forma como se preparam os alimento e como isso poderá influenciar não só as características mas também a segurança alimentar.



Um dos modos de confeção mais utilizados na cozinha portuguesa é o cozido - e este por der feito em água ou a vapor... Mas será que algum deles é melhor do que o outro? Vejamos...





A cozedura é uma técnica culinária que consiste na preparação de alimentos mediante a utilização de calor, com o intuito de facilitar a ingestão e alterar o alimento de crú para comestível.


Durante a cozedura em água ocorre a destruição das paredes celulares espessas dos alimentos, o que faz libertar para a água, vitaminas, e minerais. Esta água nem sempre é reaproveitada o que significa uma perda dos principais componentes alimentares. Por outro lado o cozimento em água permite que os alimentos absorvam não apenas calor, mas também o sabor de produtos como ervas aromáticas que se encontrem na água.






Por outro lado, na confeção ao vapor os alimentos cozem dentro de um recipiente que, por sua vez, é colocado dentro de uma panela com água a ferver (mas sem contacto direto com a água) ou simplesmente colocados dentro da panela sem qualquer líquido adicionado.

Neste caso, o responsável pelo cozimento o vapor de água que se forma exerce sobre os alimentos uma pressão menor, suave, uniforme que faz com que os alimentos cozam na sua própria água, ao contrário da pressão que é exercida pela cozedura em água.





A grande vantagem de cozer os alimentos em água de forma rápida é à pressão, dentro de uma panela de pressão. Desta forma os alimentos são cozidos a uma temperatura mais elevada e, consequentemente, cozinham mais rápido.


Por outro lado, a grande vantagem de cozer a vapor é que não altera as principais características de cor, aroma, forma do alimento e não há perda de minerais, e vitaminas, principalmente hidrossolúveis.




Alguns estudos têm vindo a comparar a cozedura tradicional dos alimentos em água a ferver com a cozedura a vapor, e a principal evidência é a mudança na textura, cor e sabor.

O excesso de água faz com que os alimentos fiquem com maior teor em água e o seu sabor não seja tão genuino e intenso.




Ambos os métodos de confeção são utilizados e ambos têm as suas vantagens e desvantagens. Deve-se sim, adequar o tipo de confeção ao tipo de alimento a cozinhar e preparar.


Espero que tenha ficado esclarecido/a :)


Para esclarecimentos adicionais não hesite em me contactar aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/




Nutricionista Cristiana Lopes

Os cereais de pequeno almoço

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe de algo que todos nós consumimos diariamente, em maior ou menor quantidade, ou pelo menos já todos nós consumimos em alguma altura da nossa vida: cereais de pequeno almoço.


A utilização de cereais na refeição de pequeno almoço é algo que se tem vindo a verificar cada vez mais ser a principal escolha de crianças e adultos como primeira refeição do dia. Estes cereais são na sua maioria uma fonte de hidratos de carbono, contendo hidratos de carbono complexos (amido) e simples (açúcares). 

Quando comparados com o pão, os cereais contêm geralmente maior teor de açúcares simples. Contudo, podem ser uma alternativa desde que respeitando as quantidades recomendadas na embalagem do produto e que normalmente variam entre 30 a 45g, por refeição – o que para a maioria das pessoas é o equivalente a «quase nada».~

Devemos ter sempre em atenção que o valor calórico dos cereais mais comummente utilizados tais como cereais tipo Chocapic®, Estrelitas®, Golden Grams®, e outras, possuem um valor calórico que varia geralmente entre 300 e 500 kcal/100g, dependendo dos aditivos como açúcar, frutos secos e oleaginosos, chocolate entre outros. Por isso mesmo devemos optar sempre que possível por opções não açucaradas como aveia, Weetabix®, Corn Flakes® zero açúcares adicionados, entre outras.

Nas diferentes superfícies comerciais existem inúmeras variedades de cereais muito diferentes entre si a nível da composição nutricional, o que faz com que a escolha nem sempre seja fácil.

Para facilitar esta escolha, resolvi deixar-vos aqui alguns conselhos que poderão ajudar:

1 - Consulte sempre a lista de ingredientes. Lembre-se que estes se encontram listados por ordem decrescente de quantidade (se os primeiros ingredientes mencionarem açúcar, mel, frutose ou outro “açúcar escondido” trata-se de um produto com elevado teor de açúcares pelo que não deverá optar pelo mesmo).

2 - Prefira produtos que tenham um teor de açúcar inferior a 13g açúcar/100g e um teor de fibra igual ou superior a 6g/100g. O teor de lípidos não deve ultrapassar os 3g/100g.

3 - A quantidade de sal é muito variável entre diferentes tipos e marcas. Procure marcas que forneçam até 2g de sal por 100g.

4 – Apesar de os cereais de muesli com menor teor de açúcar serem uma das opções a considerar, deverá ter atenção às variedades de cereais muesli. Nem todas são tão saudáveis como podem parecer, tendo muitas vezes uma grande quantidade de açúcares adicionados e um grande valor calórico. Compare os rótulos de vários tipos de muesli e escolha a opção mais equilibrada.

5 - Alguns cereais, apesar da designação de cereais integrais, possuem um baixo aporte de fibra. Consulte sempre o rótulo e lembre-se que um maior teor de fibra pode significar também uma maior quantidade de açúcar e/ou gordura adicionada, de modo a melhorar o seu sabor. Não se deixe enganar.


Se, mesmo após esta explicação, ainda continua com dúvidas acerca de quais os cereais de pequeno almoço que deve preferir entre em contacto comigo, aqui: https://www.facebook.com/nutricionistacristianalopes/

Nutricionista Cristiana Lopes

Produtos integrais - será que são sempre a melhor opção?

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe um pouco sobre os produtos integrais...

Todos nós já ouvimos dizer que o que é integral é que é bom e faz bem à nossa saúde. Mas será que devemos sempre preferir alimentos integrais aos outros alimentos?

Há quem diga que se deve comer tudo integral: arroz integral, massa integral, pão integral, cereais integrais e por aí adiante... Mas a verdade é que depende!

Mais importante do que o "integral" e o “enriquecido em fibras” propriamente dito é o processamento a que cada alimento é submetido bem como os aditivos que o compõem pois, muitas vezes os alimentos que são enriquecidos em fibras acabam por ter outros aditivos como gordura e açúcar para compensar o seu sabor. O melhor exemplo disso são os cereais e as bolachas integrais.

Por outro lado, não se deve esquecer também que muitas das vezes a palavra "integral" na embalagem, não significa obrigatoriamente que esse alimento tenha mais fibra do que outro alimento similar que não faz essa menção, o que leva muitas vezes a adquirir produtos mais caros que supostamente são enriquecidos num nutriente quando na realidade isso não se verifica. Para que isto não aconteça faça sempre a comparação dos rótulos dos produtos que adquire de forma a não ser enganado/a.

Não sabe como fazer a leitura adequada de um rótulo nutricional? Não se preocupe. Envie-me mensagem através da página: https://www.facebook.com/Nutricionista-Cristiana-Lopes-621004351344938/ e eu terei todo o gosto em o/a ajudar.





Nutricionista Cristiana Lopes

A importância do pequeno almoço

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe sobre a importância do pequeno almoço!

O pequeno almoço é sem sombra de dúvidas a refeição mais importante do dia.

Esta refeição é essencial não só para despertar convenientemente, mas também para proporcionar ao organismo a energia e os nutrientes necessários ao começo de um novo dia.


O facto de tomar sempre o seu pequeno almoço completo em todos os nutrientes, na primeira hora do dia e antes de sair de casa apresenta diversos benefícios para a sua saúde, nomeadamente:
- evita a fraqueza e quebra de rendimento físico e intelectual durante a manhã,
- reduz o apetite ao longo de todo o dia contribuindo para uma distribuição alimentar mais saudável e equilibrada,
- reduz a probabilidade de desenvolver celulite



E o que é isso de pequeno almoço completo?
Um pequeno almoço completo é uma refeição completa com alimentos pertencentes aos diferentes grupos de macro (proteína, hidratos de carbono, lípidos) e micro nutrientes (vitaminas e minerais).

Exemplos:

- iogurte não açucarado + granola sem açúcar + 1 peça de fruta : https://www.facebook.com/621004351344938/photos/a.621025984676108.1073741828.621004351344938/870998346345536/?type=3&theater

- smoothie : http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/05/receita-smothie-de-frutos-vermelhos.html

- overnight oats : http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2016/05/receita-overnight-oats.html

Não se esqueça, tome sempre um bom pequeno almoço antes de sair de casa e varie ao máximo os alimentos que utiliza :)


Nutricionista Cristiana Lopes

Uso abusivo de suplementação

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe sobre um assunto que me deixa extremamente preocupada: o uso abusivo de Suplementação Nutricional.

Para começar coloco-lhe algumas questões pertinentes:

1 - Será que devemos utilizar suplementação só porque o colega do ginásio ou a vizinha também toma? Será benéfico para a nossa saúde o uso indiscriminado de suplementação?

2 - Será que devemos utilizar suplementação só porque não nos apetece comer legumes no prato ou na sopa e por isso mais vale tomar um comprimido?

3 - Poderá a suplementação substituir a alimentação diária?

4 - Se a alimentação for adequada, devo suplementar sempre na mesma?

Pois bem, a suplementação, tal como o próprio nome indica serve para SUPLEMENTAR e não substituir refeições ou entrar em modas.

Quando existe uma equilibrada e adequada aos nossos objetivos não é necessário recorrer a qualquer tipo de suplementação.

Se quer perder peso, tonificar ou simplesmente ser mais saudável, mude os seus hábitos alimentares e hábitos de treino, não utilize suplementação indiscriminadamente seja ela de que tipo for!

Considera que a sua alimentação é deficitária em termos vitamínicos ou minerais ou até em termos nutricionais?
Então o melhor que tem a fazer é contactar o seu Médico ou Nutricionista.

Para falar comigo basta enviar mensagem privada aqui: https://www.facebook.com/Nutricionista-Cristiana-Lopes-621004351344938/

Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Gomas de gelatina

Olá caro/a seguidor/a,

Todos nós gostamos de um docinho de vez em quando... E quem por aí não gosta de gomas? Quase me atrevo a dizer que ninguém :D
Só é pena serem extremamente ricas em açúcar não é?

Por isso mesmo hoje resolvi partilhar convosco a minha receita de gomas sem açúcar e igualmente deliciosas :)



Para fazerem estas gomas vão precisar de:
- 1 embalagem de gelatina sem açúcar (Ex. Condi light)
- 250 ml de água fria
- 1 colher de sopa de gelatina incolor (usei marca Globo)



Depois de ter todos estes ingredientes aqueça a água e adicione a gelatina de sabor 0% açúcar e a gelatina incolor mexendo bem até dissolver.

De seguida deixe arrefecer, distribua por covetes de fazer pedras de gelo e leve ao frigorífico para solidificar.

Desenforme e estão prontas a consumir :)

Bom apetite :)


Nutricionista Cristiana Lopes

À procura do peso ideal

Olá caro/a leitor/a, como está?

Hoje andamos à procura do peso ideal... Será que o peso ideal existe?

Para começar a Organização Mundial de Saúde (OMS) define um intervalo de peso recomendado como saudável com base no cálculo do IMC (quociente entre o peso e a altura ao quadrado). 

No entanto este valor não tem em conta a idade, o género, a composição corporal (% massa gorda, % massa muscular, gordura visceral, etc) e muitos outros fatores importantes...

Se reparar o IMC correspondente a "normoponderal" (peso normal / saudável) varia entre 18,5Kg/m2 e 24,9Kg/m2, no entanto este intervalo de valores é bastante alargado e é das coisas que menos importa quando o objetivo é ficar em forma e sentir-se bem com o seu corpo.

É possível fazer o cálculo estimativo do peso ideal tendo em conta outros fatores? 

Sim, é. Mas o que acha mais importante: o peso ou a sua composição corporal?

Não se torne refém daquele número na balança :) Aprenda a ver todos os outros fatores.

Aconselhe-se com o seu Nutricionista!

Para falar comigo basta enviar mensagem privada aqui: https://www.facebook.com/Nutricionista-Cristiana-Lopes-621004351344938/

Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Pudim de mirtilo

Ola caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou partilhar consigo a minha receita de pudim de mirtilo para surpreender a companhia lá de casa com esta receita super simples, saborosa e saudável :)

Para fazer esta receita vai precisar de:

- 1 embalagem de gelatina de mirtilo sem açúcar
- água (quantidade indicada na embalagem de gelatina)
- 4 iogurtes naturais não açucarados


Depois de ter todos estes ingredientes vai ver que é super fácil de preparar.

- Comece por fazer a gelatina tal como indicado na embalagem e deixe arrefecer mas não solidificar.

- De seguida adicione os iogurtes ao preparado anterior e mexa bem até obter uma mistura homogénea.

- Leve ao frigorífico em pequenas formas de pudim para solidificar.

- Sirva fresco com acompanhamento a gosto.



Bom apetite!


Nutricionista Cristiana Lopes

Bebidas || Nem tudo o que é líquido hidrata

Olá Caro/a leitor, como está?

Hoje vou falar-lhe um pouco sobre bebidas... Será que todas elas nos ajudam a hidratar o organismo?

Nestes dias mais quentes é fundamental hidratarmos corretamente o nosso organismo. No entanto, temos de ter em conta que nem todas as bebidas servem para esse efeito!

Existe a tendência natural para associar o efeito de um alimento ou bebida no estado líquido a água, o que faz com que muitas pessoas troquem a ingestão de água por bebidas alcoólicas, refrigerantes ou outras com o intuito de se hidratarem.

Apesar de estarem no estado líquido, a verdade é que, ao contrário da água e das infusões de ervas, as bebidas alcoólicas, os refrigerantes, etc exigem uma quantidade considerável de fluidos para processar e filtrar adequadamente a sua entrada no organismo, reduzindo a quantidade de água que é absorvida para o hidratar.

Este processo depende da quantidade/concentração dos componentes como o açúcar, adoçantes, cafeína ou álcool, sendo que, quanto maior a quantidade/concentração destes componentes nas bebidas, menor é o seu potencial hidratante.

No caso das bebidas alcoólicas, em particular as bebidas destiladas ou chamadas "bebidas brancas"cujo teor de álcool é muito elevado, o seu consumo pode mesmo contribuir para a desidratação, uma vez que a quantidade de água necessária para a eliminação do álcool no organismo é superior à quantidade de água proveniente da própria bebida, exigindo que o corpo gaste água que deveria ser usada noutra função.

Em relação às bebidas açucaradas, como é o exemplo dos refrigerantes, a sua ingestão em grande quantidade pode atrasar o metabolismo e provocar sobrecarga renal, dificultando o processo de absorção de água pelo organismo.


Com isto podemos concluir que o consumo de bebidas alcoólicas e açucaradas deve ser efetuado com moderação e ser reservado apenas para dias de festa, tendo sempre em conta que o seu consumo em excesso pode trazer consequências para a saúde, associadas ao teor de álcool e açúcar das mesmas.


Quer hidratar adequadamente o seu corpo? Beba água!
Esta é a única bebida que continua a ser a melhor para crianças, adultos e idosos. E não se esqueça que com o calor, deve aumentar a quantidade de água/ chá/ infusões que bebe diariamente.



Nutricionista Cristiana Lopes

Chá || Propriedades e benefícios do seu consumo

Olá caro/a leitor/a,

Gosta de chá? Hoje vou falar-lhe um pouco sobre eles...

Os chás são óptimos aliados para quem luta diariamente para beber mais água, visto que há muita gente que diz não conseguir beber água suficiente durante o dia.

Todos os chás derivam de uma planta (Camellia sinensis), e dependendo do seu grau de oxidação, podem classificar-se como: Chá Branco, Chá Verde, Chá Oolong e Chá Preto. Estes contêm centenas de compostos bioativos, incluindo cafeína, linhinas, flavonóides e outros. Julga-se que a L-Teanina, um aminoácido presente nas folhas de chá, é a responsável pela promoção do relaxamento e alívio do stress, bem como a melhoria da qualidade do sono.

Os diferentes chás têm diversas propriedades que potenciam diversos efeitos no nosso organismo. Existem chás que podem agir como diuréticos, contribuindo para a diminuição do inchaço do corpo, chás que ajudam a acelerar o nosso metabolismo e também podem ter propriedades calmantes, entre outras. Por exemplo:

- Chás termogénicos (ajudam a acelerar o nosso metabolismo) : chá verde, hibisco, chá preto, ...).

- Chás diuréticos e desintoxicantes (aumentam o volume urinário) chá de gengibre, cavalinha, dente-de-leão e erva-doce.

- Chás digestivos (ajudam a fazer uma melhor digestão): camomila, menta e limonete

  Chás calmantes cidreira, tília, camomila, passiflora, valeriana.

Deixo-lhe ainda algumas dicas para consumir o seu chá:

- Quer consuma o seu chá quente, morno ou gelado, desde que isso o ajude a aumentar o consumo de água, a sua temperatura pouco importa.

- Tenha cuidado com o consumo de determinados chás à noite, principalmente os que contém cafeína, uma vez que podem causar insónias ou agitação em excesso.

- Privilegie a utilização de folhas em relação à utilização das saquetas pois assim irá obter muitos mais fitonutrientes do seu chá.

- Os benefícios do chá serão potenciados se seguirmos uma alimentação equilibrada e praticarmos exercício físico.


Nutricionista Cristiana Lopes

Snack de verão || Cenoura

Olá caro/a leitor/a, como está?

Já chegou oficialmente o verão e com ele vêm os dias mais quentes que muitos aproveitam na praia ou na piscina...

Com a chegada destes dias quentes começamos querer variar um pouco mais os snacks que fazemos ao longo do dia deixando de comer apenas a peça de fruta, o ovo cozido, o iogurte magro ou outro.

Sabe qual é um dos meus snacks favoritos para levar para a praia? A cenoura!

A cenoura é uma excelente fonte de betacaroteno (percursor da vitamina A), cálcio e potássio.

Há quem diga que comer cenoura deixa os olhos bonitos, mas na verdade o que acontece não é bem isso... A cenoura auxilia na proteção da visão devido ao seu elevado teor em luteína.

Para além deste benefício não devemos esquecer também que a cenoura, por cada 100g tem apenas 19kcal o que faz dela um snack ideal não só para quem está em processo de manutenção de peso como para quem precisa de perder mais uns quilinhos!

Pode levar a cenoura consigo inteira, cortada em rodelas ou em palitos dentro de um taparuere.

Com tudo isto e em forma de resumo: a cenoura é um alimento extremamente rico em termos nutricionais, apresenta diversos benefícios para a nossa saúde, é muito pouco calórico e é muito fácil de transportar... Ainda precisa de mais motivos para a consumir?

Pratique uma alimentação saudável e cuide do seu corpo pois é nele que vive.

Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Panquecas verdes da Nutri

Olá a todas/os :)

Hoje vou partilhar convosco a minha receita de panquecas verdes com morangos e iogurte.

Para fazer esta receita vai precisar dos seguintes ingredientes:
- 1 ovo inteiro
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 molho de espinafres
- 3 colheres de sopa de leite ou bebida vegetal a gosto
- 5 a 6 morangos médios
- 1 iogurte natural ou de aroma a gosto


Modo de confeção (Panquecas):

- com a ajuda de uma varinha mágica ou de um copo liquidificador triture o ovo, a farinha de aveia, a farinha de arroz, os espinafres e o leite até formar uma mistura uniforme.

- numa frigideira antiaderente sem adição de gordura coloque pequenas porções do preparado anterior e espero o tempo suficiente para dourar de ambos os lados.

- Coloque as mini panquecas em cima umas das outras até formas uma pequena torre.

Complete o prato adicionando o iogurte e os morangos ou outra fruta a gosto.

Bom apetite.



Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Overnight Oats

Olá Caro/a leitor/a,

Não tem tempo para fazer um pequeno almoço completo logo de manhã?
Considera que é difícil incluir todos os componentes de um pequeno almoço equilibrado porque é difícil preparar todos os alimentos de manhã?
Gostava de ter um pequeno almoço mais saudável e equilibrado?
Estão este post é mesmo o ideal para si!

Hoje vou falar-lhe de overnight oats!
Que significa, traduzindo à letra "aveia adormecida"

Para fazer esta receita vai precisar de:
- 3 colheres de sopa de flocos de aveia
- 3 colheres de sopa de leite magro
- 3 morangos cortados em pequenos pedaços
- 1 iogurte magro natural ou de aroma a gosto
- sementes de papoila q.b.
- 1 kiwi

Depois de ter todos estes ingredientes basta colocar dentro de um frasco por camadas :)

Comece por colocar a aveia e o leite. De seguida coloque os morangos cortados em pedaços e o iogurte.

Por fim coloque uma camada de sementes e finalize com o kiwi ou outra peça de fruta a gosto.

Deve deixar preparado à noite antes de se deitar para consumir de manhã.

Bom apetite.


Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Panquecas de alfarroba

Olá caro/a leitor/a,

Um dos motivos que leva as pessoas a desistirem do seu plano alimentar / desistirem de ter uma alimentação saudável e equilibrada é a monotonia!

Hoje vou deixar-lhe aqui mais uma ideia para variar os seus pequenos almoços e lanches de uma forma super original, e como não podia deixar de ser, também com uma receita muito simples e rápida.

Vou partilhar consigo a minha receita de panquecas de alfarroba.

Têm um ótimo aspeto não têm?

Então vamos lá... Para as confecionar vai precisar de:
- 2 ovos
- 4 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de farinha de alfarroba
- 4 colheres de sopa de leite

Depois de terem todos estes ingredientes dentro de uma taça, misture-os muito bem com a ajuda de um garfo até obter uma mistura homogénea.
Coloque pequenas doses ao lume numa frigideira antiaderente e deixe dourar de ambos os lados.

Sirva com acompanhamento a gosto.
Sugestão: creme de morangos e kiwi cortado em pequenos pedaços.


Bom apetite!


Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Smothie de frutos vermelhos

Olá Caro/a leitor/a, como está?

Gosta de começar o dia com um smoothie super vitaminado com todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo? E de frutos vermelhos, gosta?

Hoje partilho consigo a minha receita de smoothie de frutos vermelhos.

Para fazer este smoothie vai precisar de:

- 3 morangos médios

- 8 a 10 mirtilos ou framboesas (ou 1 mão de mistura de frutos vermelhos congelados)

- 1 copo de água

- 1 colher de sopa de proteína em pó

- 1 colher de sopa de aveia

A preparação é muito simples:

Lave todos os frutos e corte os morangos em pedaços.

 

De seguida, com a ajuda da liquidificadora ou de uma varinha mágica, misture todos os ingredientes e triture-os até formar uma mistura homogénea.

Sirva fresco.

Bom apetite!

PS: se não quiser utilizar a proteína e água pode substituir por um iogurte líquido magro ou 1 copo de leite magro

Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Lombo de porco recheado

Olá caro/a leitor/a,


Hoje vou partilhar consigo mais uma receita também muito simples de fazer e desta vez vai ser uma receita de carne.

Para além de ser simples e saudável é também bastante versátil e pode ser servida com muitos acompanhamentos diferentes por isso tenho a certeza que vai fazer sucesso lá em casa.

Hoje que é dia da mãe, é uma boa oportunidade para mimar a sua mãe com este "Lombo de porco recheado com legumes" ( para 4 pessoas).

Imagem meramente ilustrativa

Para fazer esta receita vai precisar dos seguintes ingredientes: 

- 1 lombo de porco 

- 200 gr de  espinafres 

- ½ pimento vermelho em cubos 

- ½ pimento amarelo em cubos

- 2 cenouras médias

- 100 ml vinho branco 

- 1 cebola picada 

- 2 dentes de alho picado 

- Sal, pimenta preta, pimentão doce e azeite para temperar q.b.


Depois de ter todos estes ingredientes todos prontos vai ver que é muito fácil de executar.

1 - Comece por fazer o recheio: coloque numa panela o azeite, a cebola picada, o alho, pimentos e cenoura, e cozinhe até ficarem tenros. Por fim acrescente os espinafres até ficarem moles e tempere com sal.


2 - Com a ajuda de uma faca abra o lombo de porco para conseguir ter a carne em forma de retângulo. Tempere com sal, pimenta preta e pimentão doce a gosto.

3 - Coloque o recheio no interior da carne e vá enrolando. Prenda com fio ou com palitos e tempere a parte de fora também. 

4 - Coloque o lombo num tabuleiro e regue a carne com o vinho branco.


5 - Leve a assar durante 30 a 40 minutos ou até estar tenra e cozinhada por dentro, num forno pré-aquecido a 180^o.


Por fim, retire do forno e sirva com acompanhamento a gosto. 



Por uma questão de poupança de tempo e energia, eu pessoalmente gosto de forrar o tabuleiro com uma cama de cebola cortada em meias luas e um fio de azeite, e assar batatinhas pequeninas e legumes em simultâneo.

Assim terá uma refeição completa, saborosa, saudável e bastante apelativa em termos visuais!
Para não falar do facto de poder adiantar outras tarefas enquanto tem o almoço/jantar no forno ;) 

Espero que goste da dica. Bom apetite!

Nutricionista Cristiana Lopes

Dica || Como manter uma alimentação saudável em viagem

Olá Caro/a leitor/a,

Hoje vou falar-lhe de um tema que toca um pouco a todos nós...

Felizmente e finalmente o bom tempo começa a fazer-se sentir e começamos a pensar nos momentos em que vamos conseguir aproveitá-lo... Seja uns dias de férias ou uma escapadinha de fim-de-semana,

Normalmente as férias, sejam no nosso país ou além-fronteiras, podem ser sinónimo de desastre total no que toca à alimentação. Passam-se horas a passear e sem comer, fazem-se refeições em restaurantes de fast-food, pequenos-almoços incluídos no Hotel com tudo aquilo a que se tem direito,e muitas outras coisas... Mas isto não tem que ser necessariamente assim, sabia?

Hoje vou deixar-lhe aqui algumas dicas para manter uma alimentação saudável em viagem... Tome nota:

1. Tome um bom pequeno-almoço, sentado e com calma antes de sair do Hotel ou do local onde estiver hospedado. Não comece a cometer excessos logo na primeira refeição do dia. Deve incluir uma porção de lácteos ou derivados (queijo fresco, iogurte ou 1 copo de bebida vegetal), uma porção de hidratos de carbono complexos (cereais de aveia, pão escuro) e uma peça de fruta. A esta combinação pode ainda acrescentar 1 chávena de chá ou café se gostar.

2. Faça várias refeições durante o dia evitando estar mais do que 3h sem comer.  Pode parecer difícil mas não é. Leve peças de fruta, tortilhas de milho ou de arroz ou  outros snacks saudáveis consigo ou, se não quiser andar carregado/a, faça paragens em locais onde possa adquirir barra de cereais, frutos oleaginosos, iogurte ou fruta.


3 - Atenção às refeições principais. Evite refeições fast food e ponha de parte as batatas fritas, molhos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. Sempre que possível inicie a refeição com sopa e acompanhe o prato principal com legumes ou salada.


4 - Hidrate-se pela sua saúde! A água é um bem essencial ao bom funcionamento do nosso organismo e deve beber sempre pelo menos 1.5L por dia.

5. Explore o local a caminhar ou a andar de bicicleta, assim irá conhecer muito melhor o local onde está e mantém o seu corpo ativo.


Respire, viva, seja feliz e saudável. Afinal, viajar não é todos os dias!


Boas férias :)


Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Omelete recheada

Olá Caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou deixar-lhe aqui mais uma ideia para o seu almoço / jantar :)

Esta receita para além de saudável é também muito versátil e saborosa: Omelete recheada.

Imagem meramente ilustrativa

Para fazer esta receita vai precisar dos seguintes ingredientes:

- 4 ovos

- Meio pimento vermelho  pequeno

- Meio pimento verde pequeno

- 2 cogumelos médios-

- 2 cebolinhas novas

- 1 c. de chá de azeite

- Folhas de manjericão

- Sal e pimenta qb



Depois de ter todos estes ingredintes preparados pode passar à sua confeção :)
É muito simples. 

Comece por bater bem os ovos numa tigela e temperar com sal e pimenta a gosto.
De seguida pique as cebolinhas, corte os pimentos em cubos e os cogumelos em fatias.

Salteie numa frigideira antiaderente as cebolas, os pimentos e os cogumelos com um pouco de azeite o tempo suficiente para os deixar macios.

Por fim junte os ovos batidos e deixe cozinhar durante mais um minuto. 

Quando a omelete estiver quase pronta, salpicar com folhas de manjericão e acabar de cozinhar no forno a temperatura moderada.

Assim que estiver ligeiramente dourada, retire a omelete do forno e sirva de imediato acompanhada de uma salada mista.

Bom apetite!

Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Marshmallow fit de morango

Bom dia caro/a leitor/a,

Na semana passada fiz uns Marshmallow fit de morango e prometi que assim que me fosse possível vos dava a receita...

E eu cumpro as minhas promessas!!!

Por isso mesmo aqui está :)

Para fazer esta receita vai precisar dos seguintes ingredientes:
- 200 ml claras;

- 1 colher de sobremesa rasa de gelatina em pó incolor

- 1 saqueta de gelatina Condi light sabor a morango (eu usei de morango mas pode usar de outro sabor que prefira)

- 100 ml de água quente

Modo de confeção;

- Comece por dissolver o conteúdo da embalagem de gelatina nos 100ml de água quente e reserve.

- De seguida bata as claras em castelo e junte a gelatina incolor em pó. Bata até ficarem bem consistentes.
- Por fim adicione a gelatina dissolvida em água e volte a bater para desfazer possíveis grumos de gelatina.
- Leve ao frigorífico até solidificar.

Bom apetite!!

Esta receita rende bastante! Tanto pode cortar os marshmallows em cubos como pode comê-los à colher.

Espero que goste :)



Nutricionista Cristiana Lopes

Importância de planear as suas refeições

Olá Caro/a leitor/a, como está?

Hoje vou falar-lhe da importância de fazer o planeamento das suas refeições e de como o fazer de forma a conseguir manter uma alimentação saudável mesmo nos dias em que andamos em contra-relógio.

Fazer o planeamento mensal e/ou semanal das suas refeições é extremamente importante não só para manter uma alimentação saudável mas também para se organizar em termos de tempo e gastar menos dinheiro em compras... Quer saber como? Então vamos lá...

Para começar deve fazer uma ementa / lista de compras semanal assim terá uma ideia de tudo o que precisa, não repete pratos nem cai na tentação de fazer refeições mais calóricas e menos saudáveis fora de casa.

Para elaborar essa lista deixo-lhe aqui uma ajuda preciosa elaborada pela Associação Portuguesa de Dietistas:

Quando for às compras escolha alimentos preferencialmente frescos, alimentos da época e o mais variados possível.



Depois de ter um bom planeamento semanal e mensal feito deve ter em conta a organização do seu dia-a-dia.

A cada dia verifique de véspera o número de horas que vai passar fora de casa para ter noção do número de refeições a preparar e não se esqueça de preparar as refeições intermédias, para meio da manhã e meio da tarde, para não ficar dependente da oferta alimentar.
O ideal será levar uma "marmita" de preferência térmica para não ficar à mercê da temperatura ambiental: escolha materiais adequados à conservação dos alimentos como lancheiras térmicas, termos quente/frio e placas de gelo.

Aproveite o fim de semana para preparar tudo o que puder!
Faça uma boa panela de sopa, prepare vegetais crus variados e legumes (pode cozinhá-los e guardá-los refrigerados ou prepará-los apenas e guardá-los no congelador de forma a ser só cozinhar e comer), gelatinas 0%, barritas de frutos secos, bolachas caseiras, etc

Por último mas não menos importante, tenha sempre uma garrafa de 1,5l de água consigo.



Nutricionista Cristiana Lopes

Crianças || Como aumentar o consumo de legumes e vegetais

Olá Caro/a leitor/a como está?

Hoje vou deixar-lhe alguns conselhos para o ajudar a fazer com que as crianças lá de casa aumentem o consumo de legumes e vegetais :)

Quer saber como?
Então vamos lá...






Em primeiro lugar deve lembrar-se de que as crianças imitam tudo o que vêem. Por isso mesmo, dê o exemplo! O comportamento alimentar do seu filho é um espelho daquilo que vê os pais, avós e outros familiares e amigos fazerem, logo, se os vegetais não estão incluídos na alimentação de casa, não espere que o seu filho coma legumes ou vegetais.

Utilize os legumes como snack - uma das melhores formas para que as crianças comam vegetais, é dar-lhes quando estão com fome. Assim que o seu/sua filho/a chegue a casa, prepare-lhe um snack com legumes como por exemplo palitos ou rodelas de cenoura.

Quando for fazer as compras da semana leve o/a seu/sua filho/a consigo. Dê-lhe oportunidade de escolha. As crianças adoram ter poder de decisão! Permita que a criança escolha dois legumes ou vegetais para levar para casa.

Leve o/a seu/sua filho/a para a cozinha consigo quando for preparar as refeições. Deixe-o/a ajudar na preparação dos vegetais e legumes para saladas e sopas. As crianças que estão mais envolvidas na confecção dos alimentos acabam por adquirir atitudes positivas relativamente à alimentação e preferências alimentares.

Seja original e crie temas e figuras com a refeição, como por exemplo as personagens de desenhos animados favoritas, o animal preferido, etc
Exemplo:

Espero que estas dicas tenham sido úteis.

Cuide da saúde dos seus filhos! As crianças de hoje serão os adultos de amanhã e a interiorização de hábitos começa de pequeninos!

Estou aqui para a/o ajudar!

Nutricionista Cristiana Lopes

O que colocar na lancheira escolar do seu filho?

Olá caro/a leitor/a,

Depois das férias da Páscoa, está na altura de as crianças voltarem à Escola...

É do senso comum que uma boa alimentação influencia não só o bem-estar das crianças, mas também o seu desenvolvimento físico e cognitivo.

Por isso mesmo, hoje vou debruçar-me um pouco mais sobre este assunto e falar-lhe acerca da alimentação que deve proporcionar aos seus filhos.

Fazer várias refeições ao longo do dia, nomeadamente pequeno almoço, lanche do meio da manhã, almoço, lanche ou lanhes do meio da tarde e jantar ajuda a distribuir melhor a energia ao longo do dia, contribuindo assim para um melhor desempenho a nível escolar. 

Não obstante disso auxiliam a criança a fazer uma melhor distribuição dos alimentos nas diferentes refeições de forma a não comer de forma excessiva nas refeições principais.

Não é apenas na idade adulta que o fracionamento alimentar é importante. É de pequeninos que se devem começar a incutir os bons hábitos, não só em termos de quantidade como também em termos de qualidade das refeições.

Em todas as refeições devem ser consumidos alimentos variados e de bom valor nutricional, até completar as porções indicadas pela Roda dos Alimentos.
Com isto pretendo dizer que todas as refeições devem ser fonte de hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas e minerais.

Os lanches que proporciona ao seu/ sua filho/a não devem ser monótonos!
Devem sim, ser variados, criativos e coloridos.



Deixo-lhe aqui 3 exemplos diferentes:


Ex. 1 - 1 pacotinho de leite meio gordo simples (200 ml) + 1 pão de centeio (50g) + 1 fatia de queijo magro ou de fiambre de aves (frango ou peru)+ 1 maçã pequena

Ex. 2 - 1 iogurte líquido/ sólido natural ou de aromas + 4 tostas de trigo ou tortilhas de milho ou de arroz + 1 triângulo pequeno de queijo + 1 pêra pequena

Ex. 3 - 1 iogurte sólido natural/aromas + 3 colheres de sopa de cereais (Flocos de Aveia/Trigo, Muesli, Granola) + 6 morangos


Na imagem seguinte tem ainda outras sugestões diferentes, coloridas e saudáveis que pode fazer em casa:

Como vê pode fazer inúmeras combinações de alimentos, todas elas saudáveis e atrativas quer para as crianças quer para os adultos!



Deixo-lhe ainda algumas dicas importantes para fazer estes lanches saudáveis:

- Evite enviar bolachas na lancheira. Apesar de existirem algumas boas opções no mercado como as tortilhas de milho ou de arroz, entre outras, é sempre preferível enviar o pão pela sua riqueza nutricional;

- Sempre que possível prefira um pão escuro (centeio, mistura, cereais, integral, ...) pois tem um maior teor em fibra, vitaminas e minerais comparativamente com o pão branco;

- Atenção aos cereais que fornece seja no pequeno almoço ou nos lanches. Mesmo desde pequenos deve incutir o hábito de preferir cereais não açucarados ou menos açucarados como os referidos no exemplo: aveia, muesli, granola, ...

- Coloque sempre uma peça de fruta na lancheira e varie ao máximo o tipo de fruta que oferece (maçã, pêra, laranja, banana, pêssego, ...);

- Evite enviar bebidas açucaradas, sumos industrializados e leites achocolatados ou com sabores;

- Envolva a criança no processo de preparação da sua lancheira pois assim irá permitir à criança tomar consciência acerca da importância dos alimentos, a qualidade e quantidade de nutrientes que eles possuem;

- Por último mas não menos importante, não se esqueça de colocar sempre a garrafinha de água na lancheira!

Nutricionista Cristiana Lopes

Saiba como recuperar dos excessos de uma época festiva

Olá caro/ leitor/a,

Hoje venho falar-lhe de como recuperar dos excessos cometidos nesta época festiva em apenas alguns passos e sem dificuldade.



Uma das coisas mais importantes que nunca se deve esquecer é nunca sair de casa sem tomar o pequeno almoço!


O pequeno almoço é a refeição mais importante do dia e é a que lhe permite chegar ao almoço com menos fome e consequentemente fazer um maior fracionamento alimentar ao longo do dia.

Varie o tipo de alimentos que consome e a forma como os dispõe :) Confesso que esta é uma das minhas refeições favoritas pois podemos prepara-lo com aspeto de sobremesa :)

Ainda no seguimento deste pensamento, deve fazer sempre refeições de 3 em 3 horas pois só assim conseguirá manter os níveis constantes de energia ao longo do dia e manter o seu metabolismo mais acelerado.


Sabia que deve iniciar sempre o seu almoço e o seu jantar com uma sopa de legumes (de preferência sem batata) e acompanhar sempre o prato principal com legumes e/ou salada? Assim irá aumentar o teor de fibra e de água da sua alimentação.



Outra dica importante a ter em conta é livrar-se de todas as "sobras" de doces e salgadinhos! Arranje forma de se livrar deles! Congele, ofereça aos seus familiares e amigos, leve para o trabalho para partilhar com os seus colegas, …


Elimine da sua casa também as bebidas alcoólicas, sumos e outras bebidas ricas em açúcares. As únicas bebidas permitidas nos próximos dias serão água e infusões caseiras.



Por último mas não menos importante, faça exercício físico. E necessário aumentar o gasto energético e acelerar o seu metabolismo para que consiga recuperar a sua boa forma física.


Não se deve esquecer de que cada caso é um caso e por isso mesmo estes passos não dispensam o acompanhamento personalizado de um profissional competente - Nutricionista.


Cuide do seu corpo não apenas para recuperar a linha para o Verão mas porque é nele que "mora" o ano inteiro!



Nutricionista Cristiana Lopes

Receita || Hambúrgueres de Atum

Como está caro/ leitor/a?

Hoje vou fazer uma publicação um pouco diferente do habitual...

Este Blog, como o próprio nome indica, foi criado para o ajudar a ter uma alimentação mais saudável no seu dia-a-dia.

Por isso mesmo hoje pensei em dar-lhe uma receita super rápida e prática para poder por em prática lá em casa e fazer sucesso na cozinha: Hambúrgueres de atum caseiros

Para fazer esta receita (para 4 pessoas) vai precisar dos seguintes ingredientes:

- 2 latas de atum em água / ao natural
- 1 ovo grande
- 1 colher de sobremesa de mostarda
- Salsa picada a gosto
- 1 cebola pequena bem picada

O modo de preparação destes hambúrgueres é muito simples:

1 - Comece por abrir as latas de atum. Escorra-as muito bem e coloque o atum num recipiente aparte.

2 - Com a ajuda de um garfo misture a salsa, a cebola, a mostarda e o ovo . Adicione este preparado ao atum e misture muito bem até obter uma mistura uniforme.

3 - Divida o preparado em 4 porções e molde-as em formato de hambúrguer.

4 - Grelhe os hambúrgueres numa frigideira anti-aderente sem adição de gordura, em lume brando até ficarem dourados (atenção que estes hambúrgueres queimam com facilidade)


Sirva estes hambúrgueres com acompanhamento a gosto. Eu pessoalmente gosto de acompanhar com uma salada colorida e arroz de cenoura ou arroz branco.

Bons cozinhados e bom apetite :)



Nutricionista Cristiana Lopes

Páscoa || Doces tradicionais desta época

Boa tarde caro/a leitor/a

O tempo passa a voar e quando nos apercebemos já estamos em mais uma época festiva: a Páscoa.

Quero alertá-lo para o facto de nesta altura haver maior tendência para comer as tradicionais amêndoas da Páscoa que são bastante calóricas tal como pode ver ilustrado na imagem ao lado:

São pequeninas, redondinhas e com um ar muito inocente. Mas a verdade é que são uma verdadeira bomba calórica.

Não obstante disso deve lembrar-se que mais importante do que contar calorias é contar nutrientes (que no caso dos alimentos ilustrados na imagem fornecem pouco mais do que gordura e açúcar refinado), por isso mesmo recomendo que modere o consumo dos mesmos.

Outro produto tradicional muito consumido nesta época é o Folar da Páscoa.

A composição e os ingredientes utilizados para confecionar o Folar varia de zona para zona, no entanto existem alguns ingredientes base similares, nomeadamente farinha, ovos e açúcar.

Que outros alimentos consome normalmente nesta altura?

Nutricionista Cristiana Lopes

Jejum VS Polifracionamento alimentar

Olá caro/a leitor/a.

Hoje vou falar-lhe de uma temática diferente das que tenho abordado aqui no Blog: será que devemos fazer jejum intermitente ou devemos comer várias vezes por dia?

Muitas pessoas acreditam que quanto menos comerem mais emagrecem e existem várias “dietas” na internet, revistas e até livros que seguem este pressuposto…

A verdade é que em todos esses locais existem várias “dietas”, mas não a sua!

A fome, ao contrário do que algumas pessoas possam pensar, é inimiga do controlo quer do peso quer do comportamento alimentar. 

A sensação de fome faz-nos desejar alimentos mais calóricos (mais ricos em açúcar e/ou gordura), comê-los mais rapidamente e mastiga-los mal o que nos leva a perder a noção da quantidade de alimentos que já ingerimos, bem como a noção de saciedade pois não damos tempo para que isso aconteça. 

A consequência disso é levar-nos a comer até o estômago não aguentar mais e quando nos apercebemos já ingerimos mais do que precisaríamos na realidade. 

Não obstante disso, saltar refeições e passar mais do que 4 horas sem comer leva ao aumento de produção de hormonas como o cortisol, que por sua vez aumenta o desejo por gordura e açúcar.

Assim sendo, se pretende fazer restrição calórica ou no número de refeições tendo como objetivo final a perda de peso, sem acompanhamento profissional, provavelmente será uma batalha perdida… 

Não se esqueça que os alimentos estão à nossa disposição nos mais variados locais e a nossa fisiologia está desenhada para os procurar sempre que possível. 

Não deve lutar contra a sua fisiologia pois é de senso comum que evitar comer não vai funcionar a longo prazo pois "o fruto proibido é o mais apetecido". Para obter resultados mais duradouros deve mudar de estilo de vida.



Comer várias vezes por dia não engorda, muito pelo contrário... 

Será que interessa saber quantas refeições cada pessoa deve fazer por dia? Talvez… Mas este valor é variável! Todos nós somos diferentes e temos necessidades diferentes…

O número de vezes que cada um deve comer ao longo do dia depende de muitos fatores, nomeadamente da taxa metabólica, género, faixa etária, nível de atividade física, doenças, estilo de vida e preferências pessoais, fatores genéticos, entre outros.

Se quer perder gordura de forma eficaz, sem fome, melhorando a sua taxa metabólica, não corte refeições, discipline as suas hormonas focando os nutrientes e não as quantidades. 

Não sabe como? Há quanto tempo não tem uma consulta de nutrição?

Procure a ajuda de um profissional especializado!

Nutricionista Cristiana Lopes

22 de Março - Dia Mundial da Água

Bom dia caro leitor...

Hoje, dia Mundial da Água, venho falar-lhe deste elemento tão importante na nossa vida e na nossa saúde que é a água!

Como sabe o nosso corpo é maioritariamente constituído por água.

Esta quantidade varia essencialmente consoante o género, a faixa etária e a composição corporal (quanto mais massa muscular mais água).


Normalmente as crianças têm cerca de 80% do seu corpo constituído por água, os homens varia entre 50 e 65% e as mulheres entre 45 e 55%.

A água é essencial para o bom funcionamento do nosso organismo uma vez que:
- Regula a temperatura corporal;
- Ajuda no transporte dos nutrientes dos alimentos que ingerimos;
- Hidrata a pele;
- Previne a obstipação;
- ...

Perdemos água diariamente através da respiração (trocas gasosas), transpiração, urina, etc por isso é mesmo muito importante que consigamos ingerir água suficiente para repor aquilo que perdemos!

Não obstante das perdas diárias de água referidas anteriormente devemos ter em conta que à medida que vamos envelhecendo vamos também diminuindo a percentagem de água corporal, tornando ainda mais importante o seu consumo.

É certo que a sopa, os legumes, os vegetais e os frutos têm bastante água, no entanto, esta por si só não é suficiente para suprir as nossas necessidades...

Devemos ingerir pelo menos 1,5l de água por dia, extra a água que consumimos nos alimentos referidos anteriormente.

Por isso mesmo, e para as pessoas que têm dificuldade em fazê-lo, aqui ficam algumas ideias para aumentar o consumo de água:

- Iniciar sempre o almoço e o jantar com uma sopa de legumes
- Acompanhar sempre o prato com legumes ou salada (pelo menos metade do prato)
- Beber leite ou chá nas refeições intermédias
- Aromatizar a sua água com sabores diferentes para ir bebendo ao longo do dia...

Não sabe como aromatizar as suas águas? Veja aqui: http://alimentacaosaudavelcristianalopes.blogspot.pt/2015/07/dicas-de-como-aumentar-o-consumo-de-agua.html

Bebe água, pela sua saúde!

Nutricionista Cristiana Lopes